たった5分間の『グリーンエクササイズ』でストレス解消!効果とやり方について徹底解説します

グリーンエクササイズ

本記事では,たったの5分の『グリーンエクササイズ』でストレス解消できる!やり方とその効果についてまとめています.

たった5分の運動でストレスがなくなるの?

信じがたいですが,実はそうなんです.

こんな人に向けた記事

  • 短時間でストレス発散・メンタルを安定させたい!
  • グリーンエクササイズの効果ってなに?
  • グリーンエクササイズの具体的なやり方は?

たったの5分のとある運動をするだけで,ストレス発散やメンタル改善になるということがイギリスのエセックス大学の研究によって明らかになりました.

最近では「メンタリストDaiGoさん」やパレオな男で有名な「鈴木祐さん」が実際にグリーンエクササイズを毎日行っていることで噂になっていますね.

 

そんな流行りのグリーンエクササイズについて今回は記事にまとめていますので,ぜひ参考にしてくださいね.

グリーンエクササイズとは?

グリーンエクササイズとは

グリーンエクササイズとは,自然の中で運動を行うメンタルの改善テクニックです.

 

運動がストレスやメンタルに効くことは有名ですが,その運動を自然の中で行うことで効果が倍増することがわかったんですね.

自然の中とは「山」や「海」だけでなく,「森林浴」や「公園の緑の近い場所」「川の側」なども指します.

都会の方は公園を探して運動,田舎暮らしの方は外に出て散歩するだけでも「グリーンエクササイズ」の効果を得ることができます.

グリーンエクササイズが必要な人の特徴

⇓のような悩みを抱えている方はグリーンエクササイズすることをオススメします.

グリーンエクササイズが必要な人の特徴

  • 些細なことですぐ怒ってしまう
  • 最近,疲れが全くとれない
  • 仕事中でも眠気を感じる
  • ネガティブ思考に陥りやすい
  • 記憶力・集中力が低下してきた

どれか1つでも当てはまる人は,グリーンエクササイズを日常生活に取り入れてみることをオススメします.

1日たったの5分から始められる超ハードルの低い運動法なので,割とすぐに習慣にできるかと思います.

わたしは毎日20分グリーンエクササイズやってますよ〜!

グリーンエクササイズの効果って?

2010年イギリスのエセックス大学が行ったメタ分析で,以下のような年齢不問の男女を1252人をデータを洗い出しました.

  • データ①:森の中のウォーキングしたグループ
  • データ②:公園のサイクリング
  • データ③:渓谷の魚釣り

上の3つのデータをメタ分析した結果,次のような結論に達しました.

  • 自然の中で行うエクササイズは,たった1日5分でストレスを軽減する.
  • 若くてメンタルが弱い人ほど,グリーンエクササイズの効果は大きい.

つまり,自然の中で行うエクササイズであればなんでもメンタルに効果的ということなんですね.

「散歩」でもよし.「魚釣り」でもよし.「サイクリング」でもよし.

とにかく,自然と近い場所で身体を動かすことがポイントになります.

たった1日5分だけでストレス解消って魅力的過ぎない??笑

運動効果がアップする

メンタル改善だけでなく,グリーンエクササイズをすることでワーキングメモリ(短期記憶)が向上したり,肥満予防,猫背などの姿勢改善,肌トラブル解消など、様々な効果が得られることも分かっています。

運動は自宅やジムで済ませている人は,屋外に出て自然と触れ合いながら運動するだけでも,今までの倍以上の効果を得られるケースもあるんですね.

グリーンエクササイズの具体的な5つの例

5分の散歩でも十分メンタル改善しますが,ここでは散歩以外のグリーンエクササイズの具体的な例を5つみていきましょう.

①ガーデニング

ガーデニング

エクササイズと聞くと,ついハードな運動を想像してしまいますが,実は「ガーデニング」も立派なグリーンエクササイズの1つです.

スウェーデンで行われた実験では,12週間のガーデニングコースに参加した被験者は,大半が日常のストレスが大きく下がり,病気で会社を休む割合が減りました.

 

ガーデニングの種類はなんでも構いません.

自分の好きな花を育てるでもよし,食事に使うようなハーブを育てるもよし.

自宅に庭やベランダがない人でも室内プランター菜園をやってみるだけでもストレス解消効果は得られます.

あなたが好きな植物を自由に育ててみましょう!

②泥遊び

大人になると,もはや泥にまみれて遊ぶこともないでしょう.

しかし,実は「泥遊び」ほど癒やしの効果が実証されたグリーンエクササイズは他にありません.

 

泥遊びとうつ病患者についての2004年の研究によれば,外に出て自然の中で泥遊びを始めた被験者は,たった2〜3分でストレスが激減.

その後もしばらくはうつ症状の軽減が確認されたとのことです.

泥遊びがメンタルに効果的な理由は未だに明らかになっていませんが,おそらく人間の心は土や樹木のような自然と触れ合うことで本能的に安心感を得ているのでしょう.

祖先代々から触れ合ってきた自然で遊ぶことは,私たちに安らぎをもたらしてくれるんですね.

砂浜や砂場で遊ぶでもOK

特段「泥」限定で遊ばなくても,砂場で遊んでも効果があります.

童心に帰ったかのように,子どもたちと一緒に公園の砂場で砂遊びするしてはどうでしょうか.

お子さんをお持ちの方は,積極的に子どもたちと公園で遊ぶとストレス発散にもなるので一石二鳥ですよ.

③ハイキング

ハイキング

「ハイキング」もグリーンエクササイズの代表的な例の1つです.

緑に囲まれながら,新鮮な空気を吸って何も考えずに歩く・・・

いかにもメンタルが改善しそうなグリーンエクササイズですが,しっかりとデータとして裏付けがされています.

 

ミシガン大学の1516人の男女を対象とした実験で,半分のグループに週に1回だけ自然の中を歩くように指示.

13週間経過した後のメンタル状況を確認したところ,ハイキングに参加しなかったグループに比べて主観的なストレスが減り,うつ症状が起きる確率も低下したという結果が報告されました.

ハイキングする場所は?

ハイキングする場所は、大きめの公園や緑地帯などの少し緑が多いエリアであればどこでも構いません。

毎週末ハイキングは難しいかもしれませんので、できるだけハイキングでグリーンエクササイズをする機会をみつけて積極的に取り入れていきましょう。

④魚釣り(フィッシング)

魚釣り(フィッシング)

グリーンエクササイズに「魚釣り」も効果的だということが分かってきました。

インディアナ大学などの調査によると、魚釣りで血圧が下がり、主観的なリラックス度が上がる事実が確認されたんですね。

そのため、近ごろは乳がんから生還した女性などのメンタルケアとして魚釣りを薦める団体も増えたきたそうです。

遠くの川まで出かけずとも、近くの釣り堀でも十分効果は得られます。

もっとも、データがなくても魚釣りが効果的であることは直観的にも分かるかと思います。

なにもせずぼーっと川のせせらぎを感じながらする魚釣りは、なんとも心が落ち着くものですからね。

⑤乗馬

乗馬

やや敷居が高くなりますが「乗馬」もグリーンエクササイズの1つとして注目され始めています。

 

2014年に、気分障害に悩む130人の患者を対象にした実験では、1週間90分ずつ乗馬クラブに参加するように指示。

その12週間後に被験者の唾液サンプルを採取してメンタル状況を確認したところ、何もしなかったグループに比べ、大幅にストレスホルモンが低下していたことが明らかになりました。

 

過去のデータでも、馬との触れ合いによりストレスが下がり、同時に自尊心を上げてくれるとのデータがいくつか出ています。

定期的に乗馬クラブに参加することは難しいですが、チャンスがあれば乗馬にチャレンジしてみるのもアリでしょう。

MEMO
「乗馬」でなくても「犬」や「ネコ」と触れ合うだけでもストレス発散になります。ペットを飼っている人はペットと一緒に外へ散歩に出かけてグリーンエクササイズを意識してみるも良いでしょう。

グリーンエクササイズの効果を倍増させる方法

緑の近くで運動するだけでも「ストレス、うつ、美肌、メンタル、ワーキングメモリ」に効果を発揮するグリーンエクササイズですが、その効果をより発揮できる方法があるのでご紹介します。

(※これらの方法は「できそうであれば」の話なので、無理にする必要はありません。)

「裸足」でグリーンエクササイズ

いわゆる「ベアフットランニング」と呼ばれる裸足で運動する方法になります。

裸足で「ウォーキング」や「ヨガ」などのグリーンエクササイズを行うことによって、足の感覚に全集中することになり、特に「ワーキングメモリ」の向上に寄与することが分かっています。

ベアフットランニングの詳細は「裸足で走る『ベアフットランニング』でストレス発散!」を参考に。

川辺の近くでグリーンエクササイズ

川や海

グリーン・エクササイズの効果を倍増させる方法として、川や海など水辺に近い場所で運動する方法もあります。

メディカルクリニックの田井院長いわく「湖や川がある水辺でグリーンエクササイズを行うことで効果が高まった」と述べています。

仕事の合間などに公園に行ってグリーン・エクササイズを取り入れることも有効的ですが、休日に川や海、滝などがある自然スポットに出かけてみるのも良いかもしれませんね。

日本古来から庭に鹿威し(ししおどし)があるのはメンタル面から考えても合理的なモノだったんですね。

【余談】自然の写真を見るだけでもストレス発散になる

仕事で忙しいからグリーンエクササイズでも大変だよ!

という人は、自然の写真を見るだけ「ネイチャーポルノ(natureporn)ストレス解消法」をオススメします。

 

オランダのアムステルダム大学の研究によると、悠久な大自然の写真を5分間見ただけでリラックスをつかさどる副交感神経が活性化し、心拍数も大きく下がったという報告がありました。

どうしても時間がない!運動したくない!という人は、自然の写真や動画でもいいので1日5分から習慣化していきましょう。

「ネイチャーポルノ」について詳細を知りたい方はこちらから。

グリーンエクササイズ:まとめ

最後に、グリーンエクササイズの重要ポイントをまとめます。

  • 自然の近くで運動するだけ
  • 1日5分からでもメンタルに効果が出る
  • お金もかからない超ハードルの低い運動法
  • きついなら自然の写真を見るだけでも良し

とにかく、都会の喧騒から抜け出して休日は自然に触れ合う努力をしてみましょう!

 

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