睡眠不足で太る３つの理由。太らないためには何時間の睡眠時間を確保すればよいのか？

このような悩みにお答えします。

こんな人向けの記事です。

本記事では睡眠不足で太る３つの理由。太らないためには何時間の睡眠時間を確保すればよいのか？について徹底解説しています。

食事制限をしていたにも関わらず、どうしても棚にあるポテチやラーメンに手を伸ばして食べてしまった。

ダイエット中の方なら誰でも経験があることでしょう「夜中のドカ食い」。

「自分はなんてこんなに意志が弱いんだろう」「もう私にはダイエットなんて無理なんだ」「痩せるより食べてるときが幸せだからもう諦めよう」。頭の中でこんな思考がよぎります。

でも実はこの夜中のドカ食い。あなたの意思の弱さではなく、睡眠不足による「胃のホルモン分泌の影響」が原因だということがアメリカのスタンフォード大学の研究で分かってきました。

睡眠不足で太る３つの理由

睡眠不足で太る３つの理由を３つ紹介します。特にダイエット中の方は太る原因を知ることから始めてくださいね。

①「胃のホルモン分泌」の異常

アメリカのスタンフォード大学の研究チームによると、８時間寝たグループに比べて５時間しか寝ていないグループは、食欲を促進するホルモンの「グレリン」の量が約15％多く、食欲を抑えるホルモンの「レプチン」の量が約15％低いということが明らかになりました。

つまり、食欲が通常より1.3倍に増えるということです。

さらに寝不足ということはいつもより起きている時間が多いということなので必然的に食べる量も増えます。絶対的な時間で考えても食欲増加から考えても摂取カロリーが増えることは明らかなんです。

さらにさらに、睡眠不足だと翌日の活動量が通常よりも低下する場合があります。つまり活動して消費されるカロリー量が減るのにも関わらずご飯をいつもより多く食べるので太るのは必然的と言っていいでしょう。

ちなみにヴァン・コーター博士による研究によると

という明確な数字で食欲が増すということが分かっています。

②基礎代謝の低下

人はなにも活動していなくても勝手にカロリーが消費されます。

これを基礎代謝と言って、自分が活動して消費するカロリーが３割ほどに対して、この基礎代謝は消費カロリーの７割を占めます。

睡眠不足で太る人は、この基礎代謝の低下も原因の１つになっていることが分かりました。

ポイントになるのが「眠りはじめの９０分」

人間は眠りはじめの９０分のノンレム睡眠時に最も成長ホルモン（グロースホルモン）を分泌することがわかっています。

実はこの成長ホルモン。新陳代謝を上げてくれる重要なホルモンでもあるということが研究で明らかになりました。新陳代謝を上げてくれるということは基礎代謝が上がるということです。つまり

ということです。

成長ホルモンには「子どもの成長」「新陳代謝」以外にも「筋肉と骨の強化」「アンチエイジング（老化防止）」にも効果を期待できるということが分かっているので眠りはじめの９０分は意識して心地の良いものにしましょう。

眠りはじめの９０分、成長ホルモンを最大限に引き出す方法は「９０分前にはお風呂は済ませておく」「刺激制限療法」などがあります。☟の記事に具体的に分かりやすく記事にしていますので参考に。

睡眠の質を上げる８つの方法！今夜から誰でも実践できちゃいます

③運動量が減る

先ほども触れましたが睡眠不足の方は翌日、脳機能の低下や筋力の低下、心身のメンタルの低下が通常より多くみられるので運動量が減ります

習慣にしていたウォッチングやランニングをサボりがちになり、全体的に見て活動量が減ったのにも関わらず炭水化物やスナック菓子をドカ食いする。

これでは太っても仕方がありません。

これを避けるためにはやはり睡眠を多くとることが大切ですよね。睡眠で心身ともに健康な状態だと運動量を維持しやすくなるのは当然のことです。

以上が睡眠不足で太る３つの理由でした。

次に、具体的に何時間の睡眠時間を確保すればいいのか？について説明していきますね。

理想は７～８時間。最低でも５時間の睡眠時間を

コロンビア大学が32～59歳の男女8000人を対象にして行った実験で、平均7～9時間の睡眠時間の人に比べて、4時間以下の睡眠の人の肥満率は73％も高かったということが判明しました。

また、5時間睡眠の人でさえ、肥満率がなんと50％も高いということも分かっています。

さらにウィスコンシン大学の2004年のメタ分析では、7時間42分の睡眠時間が一番太りにくいと証明されています。とにかく７～８時間の睡眠時間が太りにくい身体をつくる理想時間なんですね。

夜、物理的に睡眠時間を確保できない方は「仮眠」をおすすめします。

昼ご飯を食べたあとに２０分をほどのお昼寝タイムを意図的に作ることで、脳の覚醒度が上がり仕事や活動量に対する生産性がアップすることが分かっています。またうつ病や認知症予防にも仮眠は効果的なので、積極的にお昼寝タイムを導入しましょう。

夜中にお菓子が食べたくなったときの対処法

という方に向けて夜中にお菓子が食べたくなった時の対処法をご紹介します。

心理学的手法の認知行動療法に基づいているので、信ぴょう性はある程度期待できます。

①双曲割引

双曲割引とはなんだか難しい言葉が出てきたようですが、やり方はいたってシンプルです。

お菓子をすぐに手の届かないような場所に保管するという方法です。

人間は手間が約２０秒でも多くかかるだけで、それの価値を低く見積もってしまうという心理が働きます。

具体的には、お菓子やジャンク食品を

わたしが一番おすすめするのがお菓子をスーパーやコンビニから買ってこないことです。

ポテチやインスタント食品は開封するだけで簡単に手間をかけずに食べられるものばかりですよね。すぐにおいしいものが食べられるからついつい食べてしまうわけです。

また、おいしい食品を食べると脳から「セロトニン」という快楽ホルモンが分泌されます。一度食べるとこの快楽ホルモンが原因で食のストップが効かなくなるんです。

さらにジャンク食品は糖質の中毒性が極めて高いため、一度ハマってしまうと薬物やタバコと同様に抜け出せなくなる可能性が極めて高くなります。

②if thenルール

お菓子の食べすぎを予防するにはこのif thenルールが絶大な効果を発揮してくれます（効果量は最大で0.99）

というめちゃめちゃ簡単なルールです。

たとえば

これをお菓子に適応すると

thenの部分はあなたが決めてもＯＫ。「本を読む」でも「音楽を聴く」でも構いません。

案外単純なこのif thenルールがお菓子の食べすぎに効果的だということが分かっています（心理学での効果量0.99はかなり大きな数字です）。ちなみにわたしはこのif thenルールは本を読むときやブログを書くときの習慣化に利用しています。

お菓子の食べすぎはたった１つの習慣で防ぐことができます【食べすぎを防ぐ心理学】

③お菓子を食べてしまっても自分を責めない

「なんて自分は意志の弱い人間なんだ！」と自分を責めてはいけません。自分を責めてしまうと自暴自棄になってしまって、よりドカ食いの原因になりかねないからです。

食べてしまったものは仕方ありません。自分は意志がそこまで強くない人間だということを受け入れることからはじめましょう。

受け入れたら「なぜ、自分はお菓子を食べてしまったのか？」その原因を紙に１つ書き出してみてください。そしてその原因を解決するにはどうすれば良かったのか？その解決策を３つ自分で考えてみましょう。

筆記開示と呼ばれる心理学療法で、メンタルに効く方法に主に利用されていますがダイエットにも応用が効きます。自分を責めずに紙に解決策を見つけ出して、その失敗を次に活かす努力をしましょう。

睡眠はダイエットの強い味方

ダイエット中の方は特に、食事制限や運動量を気にするよりも、１番気をつけるべきなのは睡眠です。

睡眠の質が低下すると、基礎代謝が低下したり食欲が増進してしまう原因になってしまうからです。元凶は根から絶たなければ一生治りません。

痩せたい！食事制限がきつい！と悩みに方は特に睡眠時間の確保が最優先事項になります。理想は７～８時間、最低でも５時間は必ず確保するようこころがけてください。

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