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深い睡眠をとるコツを13つ紹介!今夜からぐっすり眠れる睡眠のコツを徹底解説します

深い睡眠をとってぐっすり眠りたい!深い睡眠をとるコツってなにかないのかな?

このような悩みにお答えします。

睡眠時間をいくら長くとっても、身体から疲れがとれない!という方はいませんか?

もしかしたら「睡眠の質」に問題があるかもしれません。

寝る前の日常生活に潜む睡眠の質を上げてくれる行動を1つでも取り入れるだけで、通常とは全く質の違う深い睡眠をとることができるようになります。

筆者は毎晩これら13のコツのうち6つ実践しているのですが、以前とはくらべものにならないほどの深い睡眠を手にすることができました。

本記事ではそんな睡眠の質を上げてぐっすりと深い睡眠をとるためのコツを12つ集めて紹介しています。

”参考文献:カリフォルニア大学バークレー校、睡眠コンサルタント兼睡眠学者「睡眠こそ最強の解決策である」著マシューウォーカー”

深い睡眠をとる13のコツ!今夜からぐっすり眠れます

13つの内、できるものから1つずつ実践してみてください。必ず通常よりも深い睡眠をとることができるようになります。

知識をつけても意味がありません。それを実際にやることに意味があります。

①いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

人間は習慣の生き物です。

睡眠パターンが毎日バラバラであると、そのパターンに適応しようと脳が混乱する原因になってしまいます。

深い睡眠をとるコツは睡眠をルーティーン化することです。

毎晩、同じ時間に寝て同じ時間に起きることができれば、脳は安定してその時間に、あなたに眠気を提供してくれるようになります。

「眠りが浅い、不眠症」の方は睡眠の時間を固定して起きる時間も固定してみることを強くオススメします。

注意
休日も寝る時間は固定すること!休みだからと言って安易に「夜更かし」や「昼まで寝る」行為はダメです。睡眠のルーティーンが崩れてしまい、深い睡眠をとることが難しくなります。

②夜寝る前に運動してはいけない

運動は健康に良いですが、あまり遅い時間にしてはいけません。

最低でも30分くらいの定期的な運動を推奨しますが、寝る2時間~3時間前までに終わらせておくことがポイントです。

寝る前に交感神経を優位にしてしまうと、脳が興奮して深い眠りをつくることが難しくなるからです。

運動する人は「起きてから~午後7時」の間までにすることをオススメします。

起きてからすぐ10分程度の散歩を、太陽の光を浴びながら行うのがベスト!

③カフェインとニコチンを摂取しない

カフェインとニコチンを摂取しない

コーヒー、コーラ、お茶、チョコレートには刺激剤であるカフェインが含まれていて、カフェインが体内に入ってからそれが完全に抜けるまでは約8時間もかかると言われています。

つまり、午後の遅い時間にコーヒーを飲むなどしてカフェインを摂取してしまうと深い眠りにはならないということです。

さらにはニコチンを刺激剤であり、そのため喫煙者は眠りが浅いことが知られています。それに加えて、ニコチンの禁断症状のために朝早く起きてしまうのです。

コーヒーを飲むなら夜は控えて、午前中~午後4時までの間に飲むことをオススメします

④寝る前にアルコールを摂取しない

寝酒や軽いアルコール飲料ぐらいなら、たしかにリラックス効果があるので心地の良い睡眠導入の手助けをしてくれます。

しかしあまりにも過度な飲酒をしてしまうと、レム睡眠が失われて深い睡眠をとることができなくなることも分かっています。

さらには睡眠中の呼吸も妨げられます。アルコールの効果が切れたときは夜中に目が覚めてしまうことも多いです。

利尿作用もあるので、夜にトイレに起きてしまうので質の良い睡眠をとることは一層難しなるでしょう。

寝酒はコップ1杯程度にとどめておきましょう

⑤夜の遅い時間に大量の飲食をしない

夜の遅い時間に大量の飲食をしない

軽食ならOKですが、夜にお菓子やラーメンなどを大量に食べてしまうと消化不良を起こして、それが深い睡眠の妨げになる可能性があります。

また、寝る前に水分を摂りすぎると夜中に何度もトイレで目を覚ますことになります。

夜ごはんは寝る前の3時間前には終わらせるようにしましょう

⑥可能なら、睡眠を妨げるような薬を飲まない

可能なら、睡眠を妨げるような薬を飲まない

以下に挙げる薬は、深い睡眠を妨げる成分が入っている場合があります。

  • 心臓病、高血圧、喘息の一般的な処方薬
  • 市販の咳止めの漢方薬
  • 風邪薬
  • アレルギー薬

もし、不眠や浅い睡眠に悩んでいるなら、いつも飲んでいる薬の中に眠りを阻害するような成分が入っているかどうか、医師や薬剤師に確認してもらいましょう。

もし入っていた場合は、寝る前以外の時間に服用しても問題ないのか相談してみましょう。または睡眠を阻害しない成分が入っている薬と交換できないか聞いてみるとよいでしょう。

⑦午後3時を過ぎたら昼寝をしない

昼寝は失われた睡眠をとりもどす良い方法ですが、午後の遅い時間に昼寝してしまうと夜眠れなくなります。

昼寝のベストタイミングは、昼ご飯を食べ終わった午後12時~1時の間です。

筆者も毎日、昼ご飯を食べたあとは20分の昼寝をするようにしています。20分の昼寝は夜3時間寝るのに相当するので、昼寝はかなりオススメですよ。

さらに筆者はコーヒーを使った画期的な昼寝方法を実践しています。それについてはコーヒーナップ仮眠術をご覧ください。

⑧寝る前にリラックスする

寝る前にリラックスする

寝る直前までスケジュールを詰め込みすぎないこと。基本的には夜はリラックスする時間に当てるようにしてください。決してPCやスマホの画面を見すぎないようにお願いします。

深い睡眠をとるためには、寝る前のスマホの画面は天敵です。

本を読む、音楽を聴く、お風呂に入るなど、リラックスできる寝る前の習慣をつくるように心がけましょう。

リラックスできる音楽は特にオススメです。睡眠導入の効果が期待できます。

⑨寝る前にお風呂につかる

お風呂から出たときに中核温が下がり、自然な眠気が訪れる助けになります。

シャワーだけでササっと済ますだけでなく、温かい40度程度の湯舟に30分間以上ゆっくりとつかるようにしましょう。深い睡眠をとるには十分な体温を上げることが大切です。

深い睡眠をとるための「お風呂に入るタイミング」も存在します。気になる方はチェックしてくださいね。

⑩寝室を暗くする、寝室を涼しくする

寝室を暗くする、寝室を涼しくする

以下に挙げる、睡眠の妨げになるものは寝室から一掃することをオススメします。

  • 明るい光
  • スマートフォン
  • 寝心地の悪い寝具
  • 暖かすぎる室温

室温は少し寒いくらい(理想的な室温は18・3度)の方がよく眠れることが分かっています。

テレビ、携帯電話、スマートフォン、PCも睡眠の邪魔になります。

寝心地の良い寝具とは、枕は安眠を促進してくれることでしょう。最近枕を買い替えてないな。と感じた人はこれを機に自分の頭の高さにフィットした枕の購入をオススメします。

不眠症の人は、よく時計をじっと見てますます眠れなくなる人が多いのではないでしょうか?文字盤や数字が見えないようにするのも睡眠の質を上げる1つの方法です。

⑪寝室にデジタル機器を持ち込まない

寝室のベッドは眠る場所であってスマホを触る場所ではありません。

寝室にデジタル機器を持ち込んでしまうと、眠る前についついスマホを触ってしまう人がいるのではないでしょうか?

筆者も昔はよくスマホを見ながら寝落しちした!なんてことをやっていましたが、これでは深い睡眠をとることは到底できません。

スマホは必ずリビングに置くようにして寝室には持ち込まない、という独自のルールを決めたことによって、筆者は深い睡眠をとれるようになりました。

寝室へのデジタル機器の持ち込みは厳禁です。今夜から気を付けましょう。

MEMO
脳に「寝室は眠る場所だよ!」と認識してあげる睡眠方法を刺激制限療法と言います。睡眠の質を上げるためには必須の睡眠法なので詳しく知りたい方は刺激制限療法をご覧ください。

⑫日中に太陽の光を浴びる

日中に太陽の光を浴びる

太陽の光は、体内の時計を整えるカギとなる大事な要素です。体内時計を一定に保てることによって、夜に眠気を感じることができ、深い心地の良い睡眠をとることができます。

さらに、太陽光を浴びると体内から「セロトニン」という快楽ホルモンが分泌されるので日中の仕事のパフォーマンスが上がるとも言われています。

また、夜になるとセロトニンが「メラトニン」という眠気ホルモンに変化するので、通常よりもスッと眠りに入ることができるようになります。

毎日、最低でも30分は外に出て日光を浴びるようにしましょう。

大抵の睡眠学者は、眠れなくて困っている人に「朝の光を1時間浴びて、寝る前に部屋の明かりを暗くしてください」とアドバイスするそうですよ。

MEMO
もし可能なら太陽の光で目が覚めるようにしましょう。または朝起きたら明るい人工光を浴びるようにすること。朝はスマホの光でもOKです。

⑬眠れないままずっと布団の中にいない

20分以上寝付けなかったら、または寝つけなくてイライラしてきたら、団から出て眠くなるまで何かリラックスできることをしてみましょう。

リラックスできることとは具体的には

  • 読書してみる
  • 落ち着く音楽を聴いてみる
  • 瞑想してみる
  • 日記を書いてみる

などがあります。筆者の場合は「読書」「瞑想」「筆記開示(日記)」を眠れなくてイライラしたときにやっています。

そして眠気が再来したら、また寝室のベッドに戻ればいいわけです。

眠れないという不安のせいで、ますます眠れなくなるループを避けるために積極的に寝室から出て、リラックスできる睡眠以外のことに目を向けてみましょう。

「寝室は眠る場所だ!」と脳が認識してくれれば、ベッドに入ってすぐに眠れるようになります!

深い睡眠をとる13のコツ:まとめ

筆者は「いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」「夜の遅い時間に大量の飲酒をしない」「寝る前にリラックスする」「寝室にデジタル機器を持ちこまない」「日中に太陽の光を浴びる」「眠れないままずっと布団の中にいない」の6つを実践してみました。

すると、今までよりも断然に違う深い睡眠をとることができるようになったんです。これは冗談抜きで本当の話です。

睡眠時間がとれない!睡眠の質を上げて効率よく眠りたい!という方は、ぜひとも1つでも実践して頂きたいです。深い睡眠をとるコツは実践あるのみです。良い睡眠を。

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