夜、不安や心配事で眠れないそこのあなた！たった５つの習慣でぐっすり眠れるようになる方法をご紹介します

このような悩みにお答えします。

本記事では、夜に不安や心配で眠れない人に向けた、たった５つの習慣でぐっすり眠れる方法をご紹介しています。

寝る前になって余計な不安を感じてしまって、夜眠れない人はたくさんいらっしゃるかと思います。その余計な不安事というのは、心理学的手法を用いて解決する方法があるんです。

今夜からぐっすり眠って、明日への活力を蓄えておきたい！という方は、ぜひこの記事を読んでいただいて参考にしてくださいね。

2. 夜、不安や心配事で眠れないそこのあなた！

これから紹介する５つの習慣は、海外の大学研究で実際に効果が確認されたものばかりです。

筆者も昔は不安を抱えて眠れない日々が続いていましたが、これらの手法を用いたところ、今ではベッドに入ってストンと眠りに落ちることができるようになりました。

書籍や論文を参考にしていますので、信頼性を高いかと思われます。

①筆記開示（Expressive Writing）

筆記開示は１９８０年に生まれた心理療法で、現在では認知行動療法のテクニックの１つとしてよく使われています。

筆記開示とは、「自分が体験したネガティブな経験を、感情や思考を包み隠さず書き記す」ことで不安や心理事などのネガティブな感情を減らすことができる方法です。

あなたは友人に愚痴を吐いてストレス発散をしたことはありませんか？

それの日記バージョンです。

とにかく思いついたイヤな事や不安要素を全て紙に書き出してください。たとえば

など、本当に思考に出てきた悩みを赤裸々に書き出すことがポイントです。

そして書き終わったら、その紙を引き出しの中に閉まって「おしまい！」と言ってあげるとなお良しとのことです。

この筆記開示による効果は、ジェームズペネベーガー氏によると

数々の研究により、その効果が発揮されていることが分かります。

また、ここで筆記開示を実践する３つのポイントをご紹介しておきます。

①まずは４日間だけ続けてみる

多くの論文から明らかになっているのは、筆記開示は最低でも４日間連続でやり続けてないと効果が薄れてしまうということです。

筆記開示を実践する時間は、学校や仕事が終わった直後や寝る前がベストです。

私は寝る前に毎日ＰＣワードやスマホのメモ長に「筆記開示」の項目をつくって書き殴っています。めんどくさい！と思っても、とりあえず４日間は我慢して続けてみてください。

②１日２０分は書き続ける

筆記開示の効果を得るためには、必ず１日２０分以上は書き続ける必要があります。

そのときの文章の体裁や誤字脱字は気にしなくて構いません。とにかくペンを止めずに書き殴ることがポイント。

もちろん、４日間全て違う悩みを書かなくても大丈夫です。悩みや心配事が重複してしまっても全く問題はありません。とりあえず書いてください。

③慣れたら悩みを広げる

これは高度なテクニックになるので、余裕のある人だけ行ってください。

筆記開示に慣れたら、その書き出した悩みを展開していくをことを考えましょう。

具体的に言うと、「将来、わたしが病気になったらどうしよう・・・」という悩みをノートに書いていた場合は

といった質問を自分に投げかけるてください。

こうすると、「自分はどんなことが原因で悩みやストレスを感じているのだろうか」を客観的に把握できるようになります。そうすると、おのずと不安が解消されていくのです。

②刺激制限療法

刺激制限療法というのは、2011年にアリゾナ大学が行った研究で、本当に不眠に効く方法トップ１位に輝いた方法です。

刺激制限療法をざっくり説明すると「眠くなったときにしか眠る状況に自分をおかないこと」です。

つまり、眠くないときに無理にベッドに横になって眠ろうとしないことが大事なんです。ベッドで横になっても眠れない！ということは、あなたの脳が「眠りたくない！」とサインを送っているからに他なりません。

眠れないときは、素直に寝室から出て、残っていた家事の作業やら本を読むのが吉。間違ってもテレビを見たり、スマホを見たりして脳を刺激する行為は避けるようにしましょう。

時間が経って眠気を感じはじめたら再び寝室にもどって眠ってみましょう。これをくり返します。

とにかく脳を「寝室は眠る場所だ！」と認識させることが目的なんです。

夜眠れない原因は「がんばって寝ようとするから」。ストンと眠りにつける快眠法をご紹介します。

③ストレス（不安）ダイアリー

筆記開示と少し似ていますが、ストレス（不安）ダイアリーとは自分のストレスや不安を家計簿のように記録していく方法です。

ここで、みなさんに質問です。

不安やストレス対策で１番大事なことってなんだと思いますか？

確かにそれも大事なことですが、１番大事なことはストレスや不安の原因やそのときの身体の状況をしっかりと客観的に把握することです。

不安やストレス対策の超基礎中の基礎ですが、意外にみなさんこれができていない人が多いように思えます。

原因をしっかりと把握するためにも、このストレス（不安）ダイアリーがものすごく重要で効果を発揮してくれます。具体的に日記に書く内容は

書く項目は筆記開示に比べると、多く感じますが慣れてくるとササっと書けるようになります。

わたしも毎日ストレスダイアリーを夜の寝る前に書いています。日記をつけてみるとストレスや不安が数としてカウントできるようになって、心にゆとりが持てるようになりました。

客観的に把握できるだけでも、不安や心配事がなくなるわけではないですが、冷静になって落ち着くことができます。夜中は余計な考えごとはせずにぐっすりと眠れるようになりました！

④日中に軽めの運動を取り入れる

とり入れたい習慣と言ったらやっぱり運動ですよね。

学校や会社勤めの方で、外に出て活動しない仕事をしている人は積極的に運動を取り入れる必要があります。「身体への適度な疲労」「セロトニンの生成」「不安や抑うつの改善」「脳の機能を高める（頭が良くなる）」「ワーキングメモリーの向上（短期記憶）」

外へ出て５分間ウォーキングするだけでもなどたくさんのメリットが得られることが分かっています。

さらに、イリノイ大学の研究によると２０分の早歩きを習慣にしたグループが不安や心配事が大幅に減少したという結果が出ています。

普段から運動の習慣がないよ！という方は、毎日５分だけのウォーキングだけでも全く構いません。日中に生成されたセロトニンが、夜寝る前にメラトニンという眠気ホルモンに変化するので、いつもより眠気を感じることができるでしょう。

運動が習慣化してきたら、１０分。１５分。２０分・・・と時間を増やしていくとなおＯＫ。

余裕がある人はウォーキングにプラスして以下のことを実践してみてください。

①グリーンエクササイズ

グリーンエクササイズとは、自然の近くでウォーキングをするだけのことです。

自然と言っても、近くの公園でも全然ＯＫです。とにかく自然の緑の香りや視覚に入るところまで足を運んでからウォーキングをすると、メンタルに大きなメリットを与えるとの研究が出ています。

イギリスのエセックス大学が行った研究では「森の中のウォーキング」や「公園のサイクリング」「渓谷の魚釣り」などのエクササイズが私たちのメンタルにどんな影響を与えるのかを調査したところ

と素晴らしい結果が得られたそうです。

とにかく「自然の近くを５分運動すればいい」だけなので、これ以上なお手軽な方法はないのではないでしょうか。

⑤寝る前の９０分にお風呂を済ませる

夜、不安で眠れない！という方も、身体の生理的な眠気には耐えることはできません。

そこで、生理的な眠気を意図的につくる方法が実はあるんです。

それが寝る前の９０分にお風呂を済ませること！

人間の体温は、お風呂が終わってからおよそ９０分後に、上がった体温が下がりはじめることがわかっています。

生理的な眠気を感じるときは、体温が下がるときに感じるものです。

この科学的事実を利用して、お風呂は寝る前の９０分に済ませておくだけで意図的に眠気をつくりだすことができるんです！簡単ですね！

日中の運動もプラスしてお風呂効果を利用すると、「アデノシン」や「メラトニン」ホルモンの相乗効果を利用して、スッと不安を感じる隙を与えず眠ることができます。

お風呂に入るタイミングはいつ？ぐっすり眠れる最適な時間をご紹介します

3. 不安で眠れないあなたへ、とりあえず紙に書くことから

この記事では５つの習慣を紹介してきましたが、全部一気にやろう！と思ってもなかなかチャレンジできないと思います。（あれやこれやと手をつけるのはおすすめしません。挫折の原因なるからです。）

なので、だれでも手が付けやすく、なおかつお金もかからない方法として「筆記開示」から始めてみてはいかがでしょうか。

頭の中にもやもやっと溜まっている不安や心配事、さらにはストレスや恐怖心まで全ての感情をありのままに書き出してください。書くだけでも心がスッとした気分になれることが実感できるかと思います！

余裕ができてきたらプラスしてウォーキングなんかも挑戦してみるのもアリです！

あなたが心地の良い眠りにつけることを祈ります。