『ヤバイ集中力』が手に入る神ライフハック45個

集中力を長く持続させるためのコツを紹介!科学的根拠に基づいた集中力を上げる方法を徹底解説します。

わたしは集中力が全く続かないから、仕事とか勉強をやろうと思っても、机に向かって5分も経たないうちに、スマホ触ったり別のこと考えたりして作業が1歩も進まないことがよくあるんだ。集中力を長く持続させたり、高める方法ってないのかな?

このような悩みにお答えします。

本記事では、集中力を長く持続させて1日にできる作業量を増やしたい!という方に向けた、科学的根拠に基づいた5つの集中力を上げる方法を徹底解説しています。

科学的根拠に基づいている&誰でも今から簡単に実践できるものばかりなので、ぜひ参考にしてあなたの生活にとり入れてみてくださいね!

こんな方に向けた記事です。

  • 短い時間で作業を終わらせたい。
  • 勉強の成績を上げたい。
  • 仕事の生産性を上げたい。
  • 集中力を上げて生活をより充実させたい。

最後には,集中力を格段に高める環境作りや小テクニックなども詳しく紹介しています.

それでは早速、集中力を長く持続させるためのコツを紹介していきます!

1. 集中力を長く持続させるためのコツってなに?

「わたしは生まれつき集中力が全くないんだ!」「集中力は生まれ持った才能で決まるんだ!」とちらほら耳にしたことがありますが,それについては全く科学的根拠がありません.

逆に,近年の研究では集中力とは生まれ持った才能云々に関わらず,鍛えたり節約すること」で集中力を維持することができるということが分かったのです.

集中力を鍛える?節約する?具体的に何をすればいいの?

それについては以下で詳しく説明しています.

とにかく「集中力は生まれ持った才能で決まるんだ!」という固定観念は捨てて,「集中力は筋トレのように鍛えたり節約することができるんだ!」ということを頭に入れておいてください.

それでは今から具体的な集中力の鍛え方について説明していきます.

2. 集中力の鍛え方

集中力の鍛え方

集中力を鍛えるためには、普段意識していない行為に対して意識を向けることで鍛えることができます。なぜなら無意識に行っている行為に意識を向けることは集中力を必要とするからです。

無意識に行っている行為とは、たとえば

  • 呼吸
  • 足を動かして歩く
  • 口を動かしてご飯を食べる

など、普段なにも考えずに無意識にやっている行為に対して改めて注意を向けると、集中力を必要とするので、徐々に集中力を鍛えることができます。

呼吸に集中する場合だと「瞑想」。足を動かして歩くことに集中する場合だと「歩行瞑想」。口を動かしてご飯を食べることに集中することを「マインドフルイーティング」。なんて言ったりしますね。

普段、当たり前にやっている行為をじっくり集中・観察して行うと、だんだんと集中力を高めることができるんですね!

また、普段やっている行為と「ちょっと違う行動」をとるだけでも集中力を鍛えることができます。

たとえば

  • 利き手と違う手でドアを開けてみる
  • まっすぐな背筋を意識して1日を生活してみる
  • いつもならお菓子を食べる時間に、我慢して違うことをする

普段無意識でやっている行動に「気づく」。そして行動を変える。これが集中力を鍛えるコツになります。

「気づく」ことは簡単そうで難しいことです。同時にセルフモニタリング能力を高めることにもつながります。

MEMO
セルフモニタリング能力とは別名「自己認識力」とも呼ばれています。自己認識力が高まると、自制心がつき、先延ばしをしなくなったり誘惑に強いメンタルを身に着けることができるようになります。

3. 集中力の節約のしかた

前提として集中力というものは使えば使うほど、消費されていくものだ」ということが研究で分かっています。

つまり、集中力を長く持続させたいのならば、集中力を節約してできるだけ消費をおさえながら作業を行うことがもっとも合理的な方法となります。

集中力の節約??そんなことって本当にできるの?

それができるんです。

①やるべきことを習慣化する

習慣化

集中力を節約するためには、今あなたがやるべきことを習慣にすることです。

「やるべきこと」とは学生の方なら「勉強」。社会人の方なら「新たなスキル」など、あなたが今集中したいものに置き換えてもらって構いません。

やるべきことを習慣化できるようになると、「無駄な判断や決断」を減らすことができます。

無駄な判断や決断が減ることで、集中力が奪われることを防げるようになるので、集中力の節約になるというわけですね。

習慣化って簡単に言ってるけど、それができたら苦労しないんですけど!!

そうですよね。ものごとを習慣化することは容易なことではありません。

そこで次に、誰でも簡単にやるべきことを習慣化することができるテクニックを1つご紹介します。

ホントに小さなことでもいいから毎日やる

たとえば、あなたが「腕立て伏せを習慣化したい!」と思っているとしましょう。

習慣化できずに途中で挫折する人は、たいていの場合、やる気のあるときだけたくさん腕立て伏せをしてしまうケースです。

やる気やモチベーションだけを信頼して、一気に腕立て伏せをすると、その後高い確率で挫折してしまいます。これでは腕立て伏せを習慣化することができないので避けるべきです。

習慣化で1番大事なことは「ホントに小さなことでもいいから毎日やる」ということです。

つまり、「今日はやる気がないから腕立て伏せやらなくていいや!また明日やろ。」ではなく「今日はやる気はないけど2、3回だけならできる。」といったように、ほんの少しでもいいから腕立て伏せを毎日やることが習慣化する上で大事なんです。

習慣化に成功すると、腕立て伏せを毎日やらないと落ち着かない、気持ち悪いと感じるようにまでなってきます。

すると、無駄な判断や決断を必要としなくなるので、集中力の節約にもなるわけですね。

②自分なりの集中スペースをつくる

集中スペース

集中力を節約するのに有効な方法の1つが自分にとっての集中スペースをつくるということです。

集中スペースとは、たとえば

  • 勉強だけしかできない部屋
  • 食事だけしかできない部屋
  • 睡眠だけしかできない部屋

のように、その行為1つだけしかできないスペースのことを指します。

勉強部屋という集中スペースをつくるとするなら、その部屋にはゲームはもちろん、ベッドやくつろぎスペースすら作ってはだめです。

なぜなら、ゲームやベッドが目に飛び込んでくると、それを「やるのかやらないのか」という判断を勝手に脳が行ってしまうからです。その判断によって無駄な集中力をそがれてしまいます。

この「無駄な判断を極力減らす」ことが自分なりの集中スペースをつくる理由となります。

これと同じ理由で、机の上にスマートフォンを置いて作業するのも厳禁です。触らずともそこに「ある」だけで無駄な集中力をつかってしまうんです。

以上が集中力の節約の方法になります。

4. 集中力を格段に高める環境のつくり方

次に、身の回りにあるものを変えるだけで集中力が劇的にアップする方法をいくつかご紹介します。

どれも今から簡単にできるものなので、ぜひ実践してみてくださいね!

①机には「水色」のものを置く

色彩心理学的に、人間は「水色」をみると集中力が上がることが分かっています。

私の集中スペースの場合は、机の上に水色の箱のティッシュ、ベッドには水色のシーツ、カーテンは水色のカーテンにしています。これでどこに目を向けても水色が目に入るようになりました。

逆に、「赤色」のものを部屋に置くのは避けるようにしてください。なぜなら、赤の持つ心理効果によって思考力が低下することが分かっているからです。

色によっての心理的特徴は以下の通りです。

  • 「水色」⇒集中力を高め、時間を短くする
  • 「赤色」⇒闘争心をかきたてる
  • 「黄色」⇒注意力を喚起させる
  • 「緑色」⇒リラックス効果がある

ちなみに「赤色」をつかって効果があるのは恋愛と運動のときだけです。

自分の目的に合わせて、周りの置いている「色」を変えてみましょう。

②机の上に「鏡」をおく

あなたは机の上になにを置いていますか?

集中力を少しでも上げたい!と思っている方だったら机の上に「鏡」を置くことをおすすめします。

鏡?なんで机の上に鏡なの?

その理由は、集中力が切れたときに自分の顔が見えることによって「あ、いかんいかん。今集中力切れてたわ。」と客観的に気づくことができるからです。

これは自己認識力とも呼ばれています。

私の部屋には、机の真横に全身がうつるくらいの鏡を立てかけています。

「高い集中力を保って集中できる自分でありたい」。鏡にうつる自分をみることは、自己認識力を高める効果があるんです。

③集中しているもの以外は「全て」排除する

「集中力の節約のしかた」でも少し触れましたが、集中スペースには集中するもの以外は全て排除するようにしてください。

特に「スマホ」は最悪です。

机の上には絶対にスマホは置かないようにしてください。

別にスマホを触らないんだったら置いててもよくない?

それがダメなんです。

触らずとも目に入るだけで勝手に脳がスマホを「触るか触らないのか」を勝手に判断してしまいます。勝手に判断をすると、その分余計な集中力をつかうことになります。

これを避けるためにもスマホのような誘惑が強いものは、絶対に机の周りには置かないようにしてください。

以下に、誘惑が強いもの一覧を挙げておきます。

  • スマートフォン
  • ゲーム、テレビ
  • 漫画などの本、雑誌
  • お菓子

集中力が続かない原因になるので、極力身の回りから排除しましょうね!

5. 集中力を持続させる小テクニック集

最後に、集中力を持続させるためにちょっとしたテクニックを紹介していきます。

どうしても集中力が長続きしないよ!!とお悩みの方は、これから紹介するテクニックを1つでも実践してみてください。

①作業の前に姿勢を正しくする

散らかった部屋が集中力を奪っていくように、集中力に適さない姿勢のまま作業をすることは無駄に集中力を消費することにつながります。

作業の前に姿勢を正しくする。たったその準備だけで、あなたをこれから集中しやすい状態に導くことができるのです。

その理由は、集中力の源である脳の「前頭葉」にあります。

前頭葉のエネルギー源はブドウ糖と酸素です。そして、この2つを脳に効率よく送り届けているのが血流になります。

この血流をよくする重要なポイントが正しい姿勢なんです。

長時間座って作業している人なら、時間が経過するにつれて徐々に姿勢が崩れていきます。

姿勢が崩れて背中が丸まった状態だと血流が悪くなり、脳に酸素がうまく行きわたらない原因になってしまうのです。

集中力を維持するためにも、正しい姿勢を常に心がけるようにしましょう!

姿勢が良くなると、前頭葉の機能が活性化される効果もあります

②小まめに水分補給する

水分補給

集中力を回復するためには「水分」が欠かせません。

脳の80%は水でできのているので、水分の不足がそのまま集中力を現象させる原因になることが分かっています。

実際、水を飲まないと集中力と記憶力が低下するという研究報告がいくつもあります。

夏場になるとよく「小まめに水分補給をとろう!」なんて言いますが、それは熱中症対策という理由だけでなく集中力対策にも効果があったわけですね。

どのくらいの量で、どのくらいの間隔で水飲めばいいの?

目安としては、1~2時間おきにコップ一杯の水を飲むくらいがちょうどいいとされています。

あなたの仕事机や勉強机の近くに水の入ったペットボトルをおいて、小まめに水分補給を心がけましょう!

ちょっとひとこと
机の上にペットボトルがあると集中力の低下の原因になる可能性があるので、できれば机の上ではなく、机の下などの視界に入らない場所に置くようにしましょう。

③ポモドーロ・テクニック

「ポモドーロ・テクニック」。これは集中力を持続できる時間が短いと悩んでいる人におすすめの集中テクニックになります。

これは25分の集中と5分の休憩をくりかえすというもの。

とり組むべき作業を25分という短い時間に分割し、5分間の休憩をはさみながら処理するだけです。

時間をかけずに集中状態に入る訓練にもなり、ポモドーロ・テクニックを続けていれば集中力と注意力も強化されていきます。

ストップウォッチやタイマー、スマホのタイムアプリでも構いませんので「25分」と「5分」に時間設定をしてあげてから作業に集中してみましょう。

キリが良いところで終わらなかったらどうすればいいの?

タイマーが鳴ったらすぐに作業を切り上げてください。

もう少しやりたかったのに!!という作業への「焦らし」が次に集中するときの助けになるんです。

これは「焦らし効果」とも呼ばれています。

MEMO
25分と5分の間隔が長い!と感じる方は15分と3分の間隔でも構いません。自分に合った最適な時間を見つけましょう!

④グリーンエクササイズ

グリーンエクササイズ

ポモドーロ・テクニックで5分間の休憩でおすすめなのが「グリーンエクササイズ」です。

グリーンエクササイズとは、緑の中を5分ほど散歩する軽い森林浴のことです。

なんとこのグリーンエクササイズは、20分の運動と同等の効能が期待できるとされているエクササイズ方法なんです。

イギリスのエセックス大学が行った研究によると、公園など戸外の緑の中で5分間、身体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュ効果を得られるということが分かっています。

さらに、ただのウォーキングに比べて血圧や心の状態が上向く、というデータも得られたそうです。

休憩するのに外で散歩?それじゃ疲れとれないんじゃない?

その考えは全く逆です。

むしろ疲れているときこそ、軽い運動をすることで疲れがとれることもグリーンエクササイズの研究で分かったんです!

つまり、スマホや漫画で休憩をはさむのではなく、緑の近くで散歩を5分間することが最も合理的な休憩方法となります。

椅子から立って歩くだけでも、その後の集中力の度合いがかなり変わってくるよ!

6. 集中力を長く持続させるためのコツ:まとめ

この記事で紹介したはどれも簡単で、今日から誰でも実践できるものです。

大事なことは、集中力には個人差があるので、その人にあった集中できる時間を把握して作業をすることです。無理に集中しようとしても、作業がはかどることはありません。

はじめは集中力がなかった人でも、集中力を鍛えたり、集中力を節約したりするだけで徐々に集中できる時間が長くなっていくものです。(わたしも昔は全く集中が続かない日々を送っていたので分かります)

集中力が高まってくると「うわ、今日なんもしてねーや」「今月終わるのはやくね?笑」という感覚がなくなって充実した生活を送れるようになります。

あなたも自分の集中力を格段にアップさせて、有意義な人生を送りましょう!!

それでは。

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