睡眠の質を上げる８つの方法！今夜から誰でも実践できちゃいます

このような悩みにお答えします。

本記事では睡眠の質上げる８つの科学的に証明された方法を紹介しています。

睡眠の質を爆上げしたい方、朝気持ちよく起きたい方、この記事をみて実行すれば解決すること間違いなしです。

1. 睡眠の質を上げる８つの科学的に証明された方法をご紹介

睡眠の質を上げる８つの科学的に証明された方法をご紹介します。

８つの内どれか１つでも実践して頂けると通常なにもしないより効果が見込めます。睡眠不足で悩んでいる方はぜひ実践してみることをおすすめします。

①睡眠の質は、眠りはじめの９０分でほぼ決まる

人の睡眠はまず９０分間の深いノンレム睡眠から始まることが分かっています。

この９０分間で質の悪い睡眠をしてしまうと、あとの睡眠でどれだけ長時間寝ても、質の良い睡眠を得ることができないという実験データがすでにいくつも論文で発表されています（スタンフォード：最高の睡眠より）

また、この眠りの９０分間はグロースホルモン（成長ホルモン）と呼ばれる物質が最も多く分泌される時間でもあります。

このグロースホルモン（成長ホルモン）というのは、子供の成長だけではなく大人の「筋肉と骨の強化、正常な代謝を促す作用」もあり、さらには「アンチエイジング（老化防止）」にも効果があると言われています。

このノンレム睡眠の９０分間に質の良い睡眠をとることができれば、全体の睡眠の質が向上するというわけです。

では、この９０分間の睡眠の質を上げるにはどうすれば良いのでしょうか？

②寝る９０分前には入浴を済ませる

「入浴した後は副交感神経が優位に働いてリラックスできるから、眠りには良い」といった内容は耳にタコができるほど聞いたことでしょう。

実は、それだけではありません。

入浴すると体温が上がることは事実です。では、入浴し終わった後の体温ってどうなりますか？

そうなんです。「体温は上がるとその後、下がるんです。」

しかも、元の体温まで下がるのではなく、元の体温よりも下がることが分かっています。

体温が下がり始めるのがだいたい「入浴を済ませてから９０分後」です。

この体温が下がる９０分後に合わせて寝床に入ることによって、スムーズ良く寝ることができるのです。

入浴後は元の体温よりも下がっていくので、「睡眠の質が上がる」のです。ぐっすりと眠りにつく可能性がかなり上がります。

③入浴する時間がなければ「足湯」でもOK

仕事残業、飲み会の誘いなどでどうしても入浴する時間がとれない場合、「足湯するだけ」でも入浴に近い効果を得ることができます。

理由は、手や足には毛細血管が集中しており、そこの血行を温めて促進させることによって「熱放散」を促すことができるからです。

熱放散を促すことによって、結果的に身体全体の体温を低下させることができるのです。

浴槽に浸かる時間がない場合には効果的な方法ですね。

④靴下を履いたまま寝ない

答えは、「寝る前までは靴下をはいて足を温めててもいいですが、寝る時は靴下を脱ぐようにしましょう。」

理由を説明します。

靴下をはいたまま寝るということは、足に熱がこもってしまいます。（これをうつ熱といいます。）

「足に熱がこもった状態だと、足からの熱放散がうまく機能せず、結果的に体温が下がりにくくなる」んですね。

体温が下がらないということは、上でも説明しましたが「睡眠の質が悪くなる」ということに繋がります。

⑤ 睡眠時の脳は「退屈」を好む

みなさんはこのような体験をしたことはありませんか？

学校の授業でうつらうつらするのは睡眠不足という原因もありますが、「授業が単調でつまらない、退屈だ」という原因もあるのです。

退屈な状態が続くと、脳が眠りのスイッチを入れてしまうことを「モノトナス効果」言います。

このモノトナス効果を睡眠に応用するのです。

寝る前は興奮するような娯楽は避けて、例えば、「毎回単調なリズムのBGMを聴いたり、難しい内容の本を目で追ったり」などが考えられます。

脳は退屈することが嫌いみたいです。自分にとって退屈するものを探して、実践してみるのも面白いですね。

⑥ベッドは「眠る場所」であって「スマホを触る場所」ではない

当たり前のことですが、これを守れてる人は案外少ないのではないでしょうか？

ベッドに入ったら「眠ること」以外のことはしないでください。

理由は簡単で、もしベッドで本やスマホなどを使ってしまうと、脳が「ここは眠る以外で本やスマホを使ってもいい場所なんだ！」と誤認してしまいます。

これが習慣化してしまうとすぐに眠りにつくことが難しくなり、睡眠の質の低下にもつながります。

どうしても本やスマホなどを使いたい場合は、「一度寝室から出て、眠る場所以外で使用することを心がけてください。」

細かいことですが、こういったことから意識していかなければ睡眠の質を爆上げすることは残念ながらできません。

ベッドに入ったらすぐに寝る、これは鉄則にしてください。

スマホを枕元で充電することもやめましょう。近くにスマホがあると、欲に負けて触ってしまう可能性もありますよね。アラームは目覚まし時計を使うようにしましょう。

ちなみにこの睡眠法は「刺激制限療法」と呼ばれる認知行動療法のひとつです。

この刺激制限療法についてもっと詳しくしりたい方は☟の記事をぜひご覧ください。

夜眠れない原因は「がんばって寝ようとするから」。ストンと眠りにつける快眠法をご紹介します。

⑦「眠ろう」ではなく「眠たい」身体を作る

「眠り始めの大事な９０分」に最大限の質の良い眠りを実現するには「脳が眠いな」と感じたときに眠ることが重要です。

「よし、眠くないけどとりあえず眠ろう」では、残念ながら質の良い睡眠は見込めません。

実は、できるんです。キーワードは「体内時計」です。

体内時計というのは簡単に言うと、個人の「身体の中で決められた時計」のことです。

その体内時計が動き出す時間というのは「朝、起きて太陽を浴びてから」動き出します。

起きるだけでは体内時計は動き出しません。必ず太陽の光を浴びてから動き出すのです。

人間の身体というのは、この太陽の光を浴びてからだいたい１６時間後に眠気が来るようになっています。

寝る時間を固定するのも良いですが、それよりも必ず「起床時間決め、その時間に起きて太陽の光を浴びる」ようにしてください。

起床時間を固定できるようになったら、自然と眠る時間も固定されてきます。（眠気が来る時間も固定されるから。）

これを毎日実践することで、「眠ろう」ではなく「眠たい」習慣を身に着けることができます。

⑧定期的に運動をする

運動するために外に出てウォーキング等する習慣をつけてみましょう。

運動すると程よい疲労が体に蓄積され、かつ、太陽の光を浴びることによって、夜になってから眠気ホルモンであるメラトニンを分泌させることができます。

しかし、運動は午前中から午後の夕方まで済ませておくことがオススメです。

なぜなら、夜の寝る前の２～３時間に運動をすると、逆に交感神経が活発になってしまい、心地の良い睡眠をとることが難しくなるからです。

できれば午前中に１０～２０分間、軽い散歩やランニングすると、仕事にも集中できるようになり眠るときは睡眠の質が上がるので、かなりオススメです。

2. 睡眠の質を上げる８つの方法：まとめ

集団まとめる責任者やリーダーは集中力、判断力を損ねてしまっては仕事に大きな悪影響をもたらしてしまうのは明らかです。

アメリカ一流企業のCEOなどは、仕事はもちろん「睡眠のとり方も一流」なのです。

仕事と睡眠は表裏一体の関係でもあります。

良い仕事ができたならば良い睡眠をとることができる。この好循環を作る方法がこの「７つの睡眠の質を爆上げする科学的に証明された方法」なのです。

また、仕事だけの話ではありません。

高齢の方であれば、質の良い睡眠をとることで認知症予防にもなることがわかっています。

他にも、良質な睡眠によって健康にもストレス対策にも効果を発揮することが分かっているので、睡眠がいかに偉大なものかが分かると思います。

睡眠は人生の３分の１を占めます。この大事な睡眠をなおざりにしては人生も良い方向には進むことはないでしょう。

今夜からこの８つの方法の中から、あなたができそうなものから実践して睡眠の質を上げていきましょう。