誰でも簡単にできる！緊張を和らげる５つの方法をご紹介します【原因と対策まで徹底解説】

このような悩みにお答えします。

本記事では、誰でも簡単にできる！緊張を和らげる５つの方法をご紹介しています。いつもプレゼンやテストで極度に緊張してしまい、自分の実力を発揮できなくて困っている人に向けた記事となっております。

緊張とは誰しも感じる人間の感情です。その緊張といかにうまく付き合っていくのか。その答えをこの記事に盛り込んでいるつもりなので、ぜひ参考にして役立ててくださいね。

1. 誰でも簡単にできる！緊張を和らげる５つの方法をご紹介します

緊張ってそもそもなんで感じると思いますか？

「緊張しなければいつも通りの実力を発揮できるのに！」

こう思ったことが何度あったことか・・・。

あなたが緊張して頭が真っ白になる理由はただ１つです。

それはあなたが緊張とはなにか？その正体を知らないからです。

正体が分からない相手にどう対策しようと、効果がないのは当たり前の話です。

この記事では、その緊張の正体や原因を明らかにしてから、その和らげる方法をご紹介していきます。

これで明日からあなたの緊張との付き合い方が１８０度変わることでしょう。このマインドさえあれば緊張は「力」にさえ変えることができるのです。

参考文献：スタンフォードのストレスを力に変える教科書：ケリーマクゴニガル著。自分を操る超集中力：メンタリストDaigo。最高の体調：鈴木祐著。

2. そもそもなんで緊張するの？原因は？

緊張する原因って知ってますか？

みなさんは「どうすれば緊張しないんだろう？！」ばかりに気をとられてしまい、その根幹となる原因を軽視しがちなように思えます。

緊張の原因や正体を知ることは緊張を対策する第１歩になります。

今から詳しく説明しますので、よく頭の中に入れておくようにしてください。

①緊張は人間の「防衛本能」

緊張して心臓がバクバク・・・。

これはあなたの心拍数が上昇しているサインです。

ここで疑問に思ったことはありませんか？

なぜ緊張すると心拍数が上がるのか？

それにはキチンとした理由があるんです。それは古代の狩猟時代までさかのぼります。

狩猟時代において、「動物を狩る」という行為はみんな命がけでした。

命がけの狩猟において、人間のパフォーマンスを最大限に上げるためにはどうすればいいでしょうか？

それはあなたの身体が答えを知っています。

そうです。心拍数を上げて血流を多く脳や体に送り届けるということです。

つまり、緊張というのは古代狩猟時代の命がけの狩猟においてなくてはならない体の反射反応だったんです。

この事実から学べることは

緊張はあなたの最高のパフォーマンスを発揮できるための手助けをしている体の反射反応だ。

ということです。

これは「ストレス・マインドセット」と呼ばれる考え方です。

これについては後述している「緊張を和らげる方法」で再度紹介します。

②頭の中で最悪のケースを予知するから

緊張の原因を現代版で置きかえてみましょう。

「もしプレゼンで頭が真っ白になったらどうしよう。。これまでの信頼関係が。。」「もしテストで失敗したらどうしよう。憧れの志望校が。。。」「告白しても振られたらどうしよう。。恥ずかしいな。。」

緊張する人の特徴はおおむねこれが原因になっています。現代版「動物を狩る」という生存本能ですね。

１度キリのチャンスであればなおさら緊張してしまうことでしょう。心拍数が上がって頭の中が真っ白に、なんて経験誰しもあるのではないでしょうか？（わたしも昔は極度のあがり症でした。）

違います。最悪のケースというのは誰しも頭によぎってしまうものです。

この最悪のケースが頭によぎったときの対策は後述します。今は原因についてのお話なので。

③一生懸命やってきたから

緊張する原因の３つ目「一生懸命やってきたから」。

これはごく当たり前の話なんですが、一生懸命練習や準備してきたものをいざ実行するとなると緊張するものです。

全然違います。本番に向けて一生懸命練習することはとても大事なことです。練習しなければ緊張はしませんが成功することはあり得ませんよね。

ここで紹介したのは「緊張する原因」です。

原因を知るだけでも「あ、今緊張してるのは、今まで相当な努力をしてきたからなんだな。」と落ち着いて考えることができます。

こうして冷静に判断できるだけでも、少し落ち着きを取り戻せることができます。頭の片隅にでも置いててくださいね。

3. 緊張を和らげる５つの方法

さていよいよ緊張を和らげる５つの方法を紹介していきます。

論文や書籍のデータをつかった、科学的根拠に基づいた方法を厳選して紹介していますので、ぜひ１つでもとり入れて緊張を和らげてくださいね！

①緊張している心境を全て紙に書き出す

本番前は手のひらに「人」と書いてそれを飲み込むと緊張がほぐれるよ！なんて噂聞いたことありませんか？

これは真っ赤な嘘です。

「書く」という行為は正しいのですが、「人と書いて飲み込む」←これに関してはなんの科学的根拠もありません。

正しい緊張の和らげる方法は、緊張している心境を全て紙に書き出すという方法です。

これは心理学用語で「筆記開示」と呼ばれる、ストレスや緊張を安定させるテクニックになります。

たとえば

といったように、本当にありのままの心境を書いてください。別に自分を励ましたり、鼓舞する言葉は書かなくて結構です。

筆記試験で緊張しがちな方は、テスト用紙の空いている余白に筆記開示しても効果は期待できます。頭の中に不安や緊張をそのままにしておくことは避けるようにしましょう。

プレゼンで緊張する方は、スマホや手持ちのメモ帳で筆記開示をしてください。本番前に不安や悩みを書きだすだけでも、頭に溜まっているものを外に吐き出した感じがして落ち着きを取り戻すことができるでしょう。

②緊張を感じたときに最も効く一言

あなたが大勢の前でスピーチをする場面を想像してみてください。

「セリフを忘れたらどうしよう。」「笑われたらどうしよう。」なんて思考がうずまいて、ほどなく緊張やストレス反応が全身に起こります。

アドレナリンのせいで心臓が高鳴って、手が震えだすかもしれません。

そんなとき、あなたの緊張をほぐすために最も効く一言ってなんだと思いますか？

答えは

「楽しくなってきたぞ！」や「興奮してきたぞ！」と自分い言い聞かせることです。

これは「リアプレイザル」と呼ばれる心理的処置方法です。

ハーバード大学のアリソン・ブルックス氏の研究によると「数学のテスト」「カラオケ」「スピーチ」の前にリアプレイザルを行ったグループだけ、成績がなんと１７～２２％も上昇したんです。

ブルックス氏によると

逆に、緊張したときに「緊張するな。。緊張するな。。」「落ち着け！頼む！」のように緊張やストレスを抑え込もうとする言葉はマイナスに影響を与えてしまいます。

なので、緊張したときは自分のパフォーマンスを発揮できる！と前向きな言葉をつかうことで、自分の実力を真に発揮できやすくなるんです。

③腹式呼吸

緊張して呼吸が早くなっている人のほとんどが肺呼吸になってしまっています。

肺呼吸になると緊張の度合いがさらに高まってしまうので、肺呼吸ではなく腹式呼吸を意識して行うようにしましょう。

腹式呼吸の方法は、胸に手を当てて、その胸が動かないように鼻から息を大きく吸い込んで、口から空気を吐き出す。これが腹式呼吸の方法になります。そんなに難しく考えなくて大丈夫です。

胸は動かさずに、お腹を膨らませたり凹ませたりしてください。

大きく息を吸い込むときは、脳に酸素を送っているイメージを大事にしてください。これはイメージ療法と言って、イメージするだけでも効果の効き方が変わってくるという心理学的観点からのアドバイスになります。

④緊張がなくなると逆にパフォーマンスが落ちる

と思っている方がいるかもしれません。

しかし、逆に緊張が０になると大事な本番のときでも適当にやっちゃうことになります。

ここで分かりやすくたとえ話をしてみます。

あなたが医者だとして、心臓に重い病気をもった患者さんの心臓の手術を担当したとします。

そこで手術をするときに緊張感が０だったらどうなるでしょうか？適当に心臓にメスを入れて失敗してしまったら大変なことになりますよね。

これから分かるように、適度な緊張はあなたのパフォーマンスを上げるためには絶対に必要なものなんです。

緊張は絶対悪だ！ではなく「緊張は自分の味方なんだよ」という考え方に切り替えることが大事なんですね。

⑤緊張を乗り越えたとき、その方法を記録しておく

「ほどよい緊張でテストの点数が上がった！」「ちょっと緊張したけど、プレゼンうまくいったよ！」という経験をすることができたら、そのときの方法を記録に残すようにしてください。

記録に残すことによって、次に同じような場面に遭遇したときに「あ、あのとき自分はこの方法をつかって緊張を乗り越えたんだから今回もきっとうまくいくはずだ！」と思えるようになるからです。

これは心理学的用語で「サイコロジカルモメンタム」と呼ばれています。

記録にキチっと残すことによって「自分はできるんだ！」という自己効力感を得られるようになり、自分に自信を持てるようになっていきます。

成功したときはそのまま放置せずに、どうやって緊張を乗り越えた？その方法はなんだった？と記録するようにしましょう。

4. 緊張はあなたの味方です

緊張というのは「甘いものを食べたり」「高揚する音楽を聴いたり」などの小手先のテクニックだけでは、なかなか解消できるものではありません。

本記事で紹介したテクニックは、書籍や論文の科学的根拠に基づいた緊張の和らげ方なので、実践的な効果を得られるかと思います。

また「緊張は防衛本能だ」「緊張はわたしたちのパフォーマンスを上げてくれる欠かせないものだ」という緊張への考え方も変わったのではないでしょうか？

ほんのちょっとの考え方次第で、ストレスや緊張の感じ方には雲泥の差が出てくることがさまざまな研究や論文で証明されています。

あなたも今日から緊張マインド・セットを構築して、緊張を味方につけた生き方を身に着けていきましょう！