「時間がない！」と嘆いている方へ。週４０時間の自由をつくる５つの方法をご紹介します！

このような悩みにお答えします。

本記事では、「時間がない！」と嘆いている方に向けた週に４０時間の自由な時間を作り出す方法を紹介しています。

こんな方向けの記事です。

時間のつくり方が分からない。いつの間にか１か月が経過していた。気づいたらもうこんな時間。そういった経験がある人はあなたの時間が汚染されている可能性があります。

自分の意思で自由な時間をつくり出して、充実した毎日を過ごしたい！という方は、本記事をぜひ参考にしてください。

1. 「時間がない！」と嘆いている方へ。あなたは週４０時間分を無駄にしている

「時間がない！」そう感じている方に質問します。

あなたの時間は本当にないんでしょうか？

「空き時間があればすぐにスマホを触る」「ついSNSを開いちゃう」「休憩時間は友達とおしゃべり」などなど。

せっかくの空き時間なのに、自分の意思とは関係なく無駄な時間を過ごしているときってありませんか？

これから、現代人の時間に対する概念の常識をくつがえす新事実を紹介します。

「実は、時間がこんなにあるんだ。。」ということが分かっていただけるだけでも、時間間隔のゆがみを修正することができます。

これらの事実を受け入れて、あなたの時間汚染の原因を「知る」ことからはじめましょう。

新事実①：物理的な時間がない。はウソ

時間についての勘違いに一番多いのが「物理的な時間がない」と錯覚していることです。

たしかに、すぐに納得できる人は少ないでしょう。しかし、キチンとした証拠・データがあります。

OECDが発表した「労働時間の推移」に関するデータを見てみると、日本の労働時間における推移は

つまり、労働時間に関して言えば昔の時代より現代の方が時間に余裕が生まれているという事実が分かりますよね。

さらに、２０１６年度におけるギリシャ、ロシア、アメリカの国々と日本の労働時間を比べてみると

このように、諸外国に比べて時間にある程度余裕が生まれていることが分かります。

これで「物理的に時間がない！」というのはウソだったということが証明されました。

新事実②やることが多いのは自分の招いた災害

朝から風呂掃除して、会社で仕事して、プレゼンの資料作成して、上司と食事に行って、メールの確認をして、飲み会に行って・・・。

todoリストにずらっ！と並んだ予定をみて「あ～忙しい！遊ぶ時間なんて１秒もないだろ！」と思ってしまうのはよくある話です。

しかし、これもあなたの勘違いです。

先ほども述べましたが、日本の労働時間は減ってきているのですから忙しくなるわけがありません。

ここで、アメリカの有名な求人企業が行った調査によると

およそ３分の２のビジネスマンが、１日に平均１時間は仕事と無関係な作業をしていることが明らかになりました。

確かに、それは人それぞれなので全員には当てはまりませんが。

無関係な作業とは、SNSやYouTubeのチェック、Amazonの検索などに費やされていとのことです。

本当にやるべきことがあるのに、それに時間を費せていないのはおかしな話ですよね。

それに、スケジュールをパンパンに入れると安心感を簡単に得られるということがハーバードビジネススクールの研究で明らかになりました。

私たちは「やるべきこと」があればあるほど、退屈をまぎらわすことができます。そして大きな安心感を手にすることができるんです。

この研究からも分かるように、やるべきことが多いのは自分が招いた災害なのかもしれません。

新事実③忙しい人は仕事ができる。はウソ

いや～あの人はいつも忙しそうで仕事ができる人だなぁ～。。。

会社の職場などでこう感じたことはありませんか？

たしかに、忙しそうな人ほど、たくさん仕事をこなしていて有能な感じに見える印象はあります。実際、社内で忙しそうに駆けまわっている人ほど、能力が高いと周りから評価される傾向にあります。

しかし、ピーター・ドラッガーが言うには

といったように、忙しさと有能さは全く比例しません。

忙しすぎて「あれもこれもやらなきゃ」とマルチに仕事をしている人は、逆に生産性が低下することも分かっています。

さらにもう１つ。１つの作業の間に、同僚と会話をしたり顧客からの電話に対応した場合は、１度気がそれた集中力を取り戻すまでに１５分もかかってしまうということまで研究で明らかになっています。

2. 週４０時間の自由をつくる５つの方法

お待たせしました。

これから週４０時間分の自由を取り戻す方法を５つ紹介していきます。

どれも簡単で、誰でも今から実践できるものを極力集めてみました。

週４０時間分の自由を手に入れ、趣味や新しいスキル、子どもと楽しく過ごせる時間を増やしましょう！

①マルチタスクはやめよう

あなたに質問です。普段、こんなことをしていませんか？

１つでも心あたりのある人は、今日からやめてください。

複数の作業を同時に行うマルチタスクは、あなたの時間感覚をゆがめてしまう大きな原因になるからです。

「時間感覚をゆがめる」とは「忙しい！時間がない！」といったような、いわゆる「時間汚染」のことを指します。

心理学の世界では、マルチタスクによる悪影響がよく言われています。とある研究によるとマルチタスクのデメリットは以下の通りです。

このように、マルチタスクというのは一見効率がよく、周りから見れば有能に見えるかもしれませんが科学的に考えればデメリットしかないのです。

さらに、社会学者のジョン・ロビンソン博士の研究によると

つまり、マルチタスクは効率が悪い上に、時間感覚までも狂わせてしまうという最悪な作業方法だったのです。

②タスクシフトの導入

いえ、とても簡単なテクニックです。

タスクシフトとは、あらかじめ複数のタスクを切り替えるタイミングを決めておくというテクニックなります。

コロンビア大学の研究では

「あ～プレゼンの資料作成に疲れたから次は、企画書でも考えるか！」といったように、自分の気まぐれでタスクを切り替えると、時間が細切れになった感覚がして脳が軽いパニックを起こしてしまうということが明らかになりました。

脳がパニックを起こさないためにも、あらかじめ作業を切り替える間隔を決めておいた方が、仕事のパフォーマンスや良いアイデアを思いつきやすくなるのです。

２つあるので紹介しますね。

タイマーをつかう

タスクシフトを実践的におこなうのであればタイマーを有効につかいましょう。

前もって「３０分だけプレゼン資料作成したら、次は企画書をつくる」と決めておき、タイマーが鳴ったらすぐに予定通りの作業に切り替える。これだけでOKです。

タイマーの間隔はあなたの集中できる時間に設定してもらって構いませんが、とある２万人の学生を対象にした実験で３０分以上同じタスクをしていると、３０分を超えたあたりから脳のはたらきが下がりはじめて生産性が落ちてくるということが分かっています。

なので、タイマーの間隔はひとつの作業につき３０分がベストでしょう。

SNSやメールチェックの時間も決めておく

タスクシフトは「プレゼン資料作成を３０分、企画書作成を３０分」のように長期的なタスクだけを管理するだけでなく、「SNSやメールのチェック」のような短期的なタスクまで管理した方が、より時間汚染を防ぐことができます。

実際、メールチェックと仕事の生産性を調べた実験では、あらかじめ「メールを確認するのは３回まで」と決めていた被験者は、作業中のストレスや緊張が減り、幸福度が上がる傾向がありました。

未読のメールや気になるSNS投稿が頭をよぎるだけでも、時間が細切れになったような感覚が生まれてしまいます。

毎日のストレスを減らすためにも、長期的から短期的までタスクをしっかりと時間管理してみましょう。

③時間を増やす呼吸法

実は、案外知られていない事実なんですが、呼吸のしかたを変えるだけで不安やストレス、時間が足りない間隔が和らぐことが最近の研究では分かってきました。

「急がなきゃ！急がなきゃ！」と忙しく脳が活動しているときは、たいていの場合、呼吸が浅くなっており心拍数も上昇しています。

呼吸と脳のリラックス度合いは連動しており、呼吸が浅くなればなるほど、時間に追われいるような感覚に襲われるのです。

そこで、呼吸を浅い状態から深い状態に変えることができる呼吸法を１つご紹介します。今すぐにでもできるリラックス法なので試してみてくださいね。

パワーブリージング呼吸法

なんだが難しそうな名前ですが、やり方はいたってシンプルです。

これだけです。

４秒で息を吸うならば、その倍の８秒間息を吐くようにしましょう。正確に数字をカウントできなくてもだいたいで構いません。

ストレス研究で有名なケリー・マクゴニガルの研究によると

という驚きの効果が発見されました。

吐く息を長くすると、その分だけ血圧が下がってリラックス状態に入る仕組みになっているとのことです。

④リフレーミング

パワーブリージング呼吸法に慣れてきたら、次におすすめしたい方法がこの「リフレーミング」という方法です。（リアプレイザルとも言います）

リフレーミングとは、イヤな状況を前向きにとらえてネガティブな感情と向き合うテクニックのを意味します。

たとえば

どうですか？急に怒られたら腹が立ちますが、落ち着いて違う視点から怒った原因を考えてみるとイライラが少し減った気がしませんか？

これがリフレーミング効果になります。

このリフレーミングは、心理学でうつ病などに用いられてきた療法ですが、最近の研究では時間不足の感覚を癒す効果もあるということが分かってきたのです。

アメリカで行なわれた研究では、リフレーミングをしたグループと何もしていないグループの２つに分けたところ、リフレーミングをしたグループの方だけが時間感覚がなんと２５％もやわらいだそうです。

このリフレーミング（リアプレイザル）法については↓の「緊張を和らげる５つの方法」の記事でもご紹介しています。気になる方はどうぞご覧ください。

誰でも簡単にできる！緊張を和らげる５つの方法をご紹介します【原因と対策まで徹底解説】

⑤ヘルパーズハイ

時間を有効につかえる方法として、ポジティブ心理学では「ヘルパーズハイ」という方法があります。

ヘルパーズハイ。和訳すると、「親切になることで気分が高揚する」ですね。ランナーズハイの親切バージョンと思ってください。

疑問を抱くのは当然ですよね。

時間がないのに、なぜ他人に親切にすることで時間に余裕が生まれるのでしょうか。それにはキチンとした学術的な裏づけがあります。

イェール大学による研究で、以下の２つのグループに分けて実験しました。

実験が終わったあと、①と②のグループを時間感覚の観点から、調査してみたところ②のグループの方が①のグループよりも時間に対する感覚がおよそ２倍にまで伸びたという結果になったのです。

さらに、時間感覚が２倍になっただけでなく、他人に親切をしたグループの方が自分に自信を持つことができるようになり生産性もアップしていたということです。

これは、他人に親切にすることで「自己効力感」を得たからだと言われています。

ボランティアでもOKです。が、ボランティアだと場所の移動などが面倒だと思います。

ボランティア活動でなくても、身近な人、たとえば「家族、友人、職場の部下、上司」などの悩み事を聴いて共感してあげるだけでもヘルパーズハイ効果を得られることが分かっています。

決してその悩みを解決してあげようとしなくても構いません。

悩みを聴いて自分がなにを思ったのか、それを自分の言葉にして出すだけでOKです。人は、悩みを聴いてもらうだけでもうれしいものですから。

親切は他にも

本当に些細な親切でも、積み上げていけばヘルパーズハイの効果が得られます。

時間がない！という方はぜひ他人に親切になってみましょう。

3. 埋もれている４０時間を発掘しよう

時間がない！時間がない！と忙しそうに走り回っている人がいるかと思いますが、実は週に４０時間もの時間は余っているんです。

それが見えないのは、あなたの時間感覚が汚染されているからに他なりません。

時間がないときこそ、１度落ち着いて立ち止まって、他人に親切にしたり、パワーブリージング呼吸法を試してみたり・・・

ウソだ！と疑ってかかるよりも、騙された！と思って実践してみてはいかがでしょうか。

あなた１年が濃いものに変わることを祈ります。

それでは。