このような悩みお答えします。
本記事では、不眠症で悩んでいる方、不眠症を解消、改善したい！と思っている方に向けた内容となっています。
睡眠薬以外で不眠症を治したいと思っている方、ぜひ参考にしてみてください。
もくじ
不眠症を解消するために絶対にやるべきこと６選
不眠症に悩んでいる人は「睡眠薬」に頼っている場合が多いかもしれません。
しかし、睡眠薬というのはあなたの将来の健康にとても大きな悪影響を及ぼしてしまうという研究データがいくつも公表されています。
例えば、年間で服用する睡眠薬の量によっても異なりますが
- 認知症になるリスクが３．５倍になる
- 死亡リスクが３．６倍になる
- ガンになるリスクが高くなる可能性がある
死亡リスクに関しては、年間でたった１８錠服用しただけでもデータをとった２年半の間で死亡リスクが３．６倍になったという報告があります。
ガンに関しては、睡眠薬だけが原因であるか未だに解明はされていませんが身体に悪影響があることは明らかです。
つまり、「睡眠薬というのはその日だけ安眠させてくれますが、長い目で見ると身体にとってはとてもつもないダメージを与えている薬物（ドラッグ）の一種のようなもの」とも言えます。
睡眠薬だけに頼っていては、いつまで経っても不眠症を改善することはできません。
しかし安心してください。
この記事では睡眠薬に頼らない「認知行動療法（CBT-I）」という療法を利用して、あなたの不眠症を治すことができる方法を紹介しています。
どれも簡単で今日から実践できるものばかりです。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
就寝時間・起床時間を決めること、休日も同じ
これが不眠症改善の最も基本的な約束事になります。
例えば、「８時間睡眠ならば午前０時に寝て、午前８時に起きる」という決まった睡眠スタイルを毎日続けるということです。
これは、休日でも同じです。
休日だからと言って、夜遅くまでスマホやPCを触ることはやめてください。
平日と同じ睡眠スタイルを守り続けることが１番重要です。
睡眠スタイルを決めることで不眠症改善になる理由を説明します。
例えば、あなたが午前０時に寝床に着いたとします。しかしあなたは不眠症でなかなか寝付くことができません。
結局午前３時になってようやく眠りにつけたとします。しかし、起床時間は午前８時と決まっているので合計５時間しか寝れないことになります。
５時間しか眠れなかった日は当然眠気が一日中続きますよね。
しかし、この眠気が不眠症改善の役に立つのです。
今日中ずっと眠気に耐えて、ようやく午前０時になったら眠ることができます。
眠気がある状態で眠ることができるので、寝つきまでの時間を短くすることができるという訳です。
これを毎日繰り返すことによって、８時間睡眠を実現することができるようになります。
「就寝時間・起床時間を決めること、休日も同じ」
最低限これは続けるようにしましょう。
眠気が来たらすぐに布団で眠る。ソファなどでうたた寝しない
眠気が来たら「脳が睡眠を欲しているとき」です。
眠くなったら寝ることで「最初の９０分の深いノンレム睡眠を獲得できるチャンス」でもあります。
ソファなどでうたた寝してしまうと、眠りが浅くなってせっかくの良質な睡眠のチャンスを逃してしまう可能性もあります。
眠る場所は寝床以外はやめてください。
ぐっすりとした睡眠を獲得するには「いつもの場所、いつもの時間、いつもの室温、いつもの明かり」といった睡眠のルーティンを心がけましょう。
布団に入っても２０分以上寝つけない場合は、起きて寝室から出る
この認知行動療法は「刺激制限療法」と言われています。
「寝室は寝るだけの場所だと脳に覚えさせること」が、寝つきを良くする方法の一つなのです。
もしも、布団に入ってから２０分以上寝付けない場合は、いったん寝室から出るまたは布団をたたんでしまいましょう。
寝室から出た後は本を読んだりして別のことをして眠りから意識をそらします。
そして再び眠気が襲ってきたら寝室に戻って寝る、ということを繰り返してください。
不眠症で悩んでいる人が布団に入ってからスマホを触るなんてことはもってのほかです。
できればスマホの充電も寝室の外で行うようにした方が良いでしょう。近くにあるとついつい触っちゃいますよね。
「寝室では寝る以外のことは絶対にしてはいけない」
これもやる気次第では誰でもできることです。
筆者も厳守しているので、みなさんも不眠症改善のためにがんばりましょう。
夜眠れないなら、昼寝を控える
午後以降の２０分間の昼寝は、それ以降の仕事のパフォーマンス向上に効果的であることが分かっています。むしろ昼寝を推奨したいくらいです。
しかし、不眠症で悩んでいる人の場合は昼寝は避けたほうが賢明でしょう。
昼寝をすることで、脳に溜まっている「睡眠圧（アデノシン）」を解消してしまうせいで夜に眠れなくなっている可能性も考えられます。
不眠症だけど昼寝をしてしている、という方は一度昼寝をやめてみるのも一つの改善方法です。
心配事や不安事を布団の中まで持ち込まない
これは精神的（ストレス的）な問題です。
布団に入ってから不安や心配事を考え出したら眠れなくなった、という経験は誰しもあるかと思います。
不安やストレスを抱えた状態では寝つきが悪くなる、ということも数々の研究で分かっています。
もちろん、それについての解決方法もあります。
それは「筆記開示(Expressive Writing)」という方法です。
「あなたが今、抱えている不安や悩みをすべてメモにして書き出す」という方法です。
普通の紙でもスマホのメモアプリでも構いません。
自分が体験したネガティブな経験を、感情や思考を包み隠さず書き出すことによって「その悩みから逃げるのではなく、客観的にしっかりと向き合う」ことができるようになります。
頭の中にあったぼんやりとした悩みが、はっきりと認識できるようになることでストレスが軽減できるようになります。
不安やストレスが軽減されることで、寝つきや睡眠の質が向上できることも研究で分かっています。
筆者はブログを始めてからPCのWordで不安や悩みを書き出すようにしています。
筆記開示することで気持ちが少し楽になる感覚がありますね。１カ月後にその悩みを見返してみたら、なんでこんなことで悩んでいたんだろう？とか思ったりしますね（笑）。
みなさんもぜひ試してみましょう。睡眠薬と違ってお金は全くかかりません。
プラシーボ効果（思い込み）を利用する
プラシーボというのは「思い込み」という意味です。
例えば、ただのラムネに対して医師が「これは不眠症にとても効く薬なんだ。今日はこれを飲んでぐっすり眠りなさい」と言っただけで、その不眠症患者はぐっすり眠ることが出来た。というデータもあります。
脳を騙す、いわゆる思い込みというのは認知行動療法においてとても効果的な方法なのです。
上に挙げた５つの不眠症対策に対して「これらを実行できたら不眠症が絶対に治る！」と思い込むようにしましょう。さらに不眠症改善の効果が期待できます。
また↓の記事にプラシーボ効果の詳しい説明をしています。気になる方はぜひ参考にしてください。
いかがだったでしょうか？
認知行動療法というのはお金も時間も副作用もリバウンドもない最強の療法です。
騙されたと思って今夜から実行してみましょう！
今回はこれで以上です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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