この記事では、朝がつらい理由はうつ病の前兆だからなのか？５つの対策で「朝がつらい」を乗り切る方法をご紹介しています。
このような悩みにお答えします。
もしかしたら自分はうつ病なのかも。他人よりつらい思いをして生きているのかも。と考えるだけで不安になったり自分を攻めたりしていませんか？
そんな悩みはこの記事が解決します。
これから説明する「朝がつらい」の５つの対策をするだけで
- 余計な雑念がなくなり「つらい」「きつい」と思わなくなる
- 朝起き特有の「うつっぽさ」がなくなる
- 生活のリズムが整ってメンタルが安定する
- 朝から元気よく活動できるようになり、仕事へのやる気がアップする
それでは、「朝がつらい」を乗り切るための５つの対策を紹介する、、前に、朝がつらい理由はうつ病の前兆だからなのか？という説明からさせていただきます。
もくじ
1. 朝がつらい理由はうつ病の前兆だからなの？
結論から言います。朝がつらい理由は大きく分けて２つあります。
- 仕事や学校が大きな悩みの種になっているから
- 寝続けていたいという習性「睡眠慣性」によるもの
①仕事や学校が大きな悩みの種になっているから
「朝がつらい！」と感じている方はこの①のパターンが大半です。
上司から嫌味を言われる。人間関係がうまくいっていない。仕事、勉強が手につかない。将来が不安。など理由は人によってさまざまでしょう。これが朝から「うつ」になる理由になります。
「うつ病の前兆だから朝がきつい」のではなく「仕事や学校が悩みの種になっているから朝がきつい、うつになる」が正しいです。
②寝続けていたいという習性「睡眠慣性」によるもの
そもそも人間の脳は朝起きてから数分間は「睡眠慣性」といって頭がぼーっとする習性が備わっています。
このように頭が完全に覚醒状態でないときに人間の脳は「つらい」「きつい」「しんどい」「だるい」と感じやすくなることが分かっているんですね。
今から①、②の２つに向けた対策を紹介していきます。
それでは「朝がつらい」を解消する５つの対策をみてきましょう。
2.「朝がつらい」を対策する５つの方法
最初にざっくり５つの対策を紹介します。
- 寝る前に悩みや不安事を紙に書き出す
- 寝る前に１５分の瞑想をする
- 質のよい睡眠を確保する
- ブルーライトの力を借りる
- 起きてすぐ、あなたの好きな音楽を聴く
それでは１つずつ説明していきますね。
①寝る前に悩みや不安事を紙に書き出す
これは「筆記開示（Expressive writing）」と呼ばれ、「自分が体験したネガティブな経験を、感情や思考を包み隠さず書き記す」ことで不安や悩み事などのネガティブな感情を減らすことができる方法です。
たとえばこんな感じ
- 上司がうざい、はやく仕事やめてくれねーかな。
- 人と関わるのがそもそもしんどい、ひとりになりたい。
- あー富豪になって海外移住して自由にくらして～
- 空からお金降ってこねーかなー
筆記開示をするとこんなメリットが
- 幸福感を感じやすくなる
- ワーキングメモリー（短期記憶能力）が上がる
- 感情のコントロールが簡単になる
- ネガティブな思考が減ってポジティブな思考になっていく
筆記開示でネガティブ思考を減らし、「朝がつらい」を対策してみましょう。
②寝る前に１５分の瞑想をする
寝る前に瞑想をすることで、自分をありのままに観察してセルフモニタリング能力を高めることができ、自分の感情を簡単にコントロールすることができるようになります。
初心者でも簡単にできる瞑想は次の４つがあります。
- サマタ瞑想
- ボディスキャン瞑想
- ビパッサナー瞑想
- 慈悲の瞑想
③質のよい睡眠を確保する
質のよい睡眠を確保することで、朝気持ちよく目覚めることができます。
「朝がつらい」と感じるのは睡眠の質が悪いことが原因である可能性があります。
では、どうすれば質のよい睡眠をとって気持ちよく目覚めることができるのでしょうか？
その答えは☟の記事に全て書いています。気になる方はぜひご一読ください。
睡眠の質を上げる８つの方法！今夜から誰でも実践できちゃいます
④ブルーライトの力を借りる
「朝がつらい」と感じる理由は、寝起きの頭がぼーっとして睡眠慣性が残っていると説明しました。
ここで脳の覚醒に力を借りるのがブルーライトです。
私たちが日常で浴びるブルーライトは
- 太陽の光
- スマホの画面から出る光
起きてからすぐにカーテン開け、太陽の光からブルーライトを浴びましょう。朝から覚醒度がグンと上がります。
スマホの光でも結構です。朝からSNSやニュースを確認するときに、光の強度を上げてスマホを利用することでブルーライトを目に浴びせることができます。
太陽かスマホのどっちが効果的なのか？と言われれば、全身にブルーライトを浴びることができる太陽の光がおすすめです。
カーテンを開けるのがめんどくさい！という方はカーテンを開けたまま寝るのもアイデアとしては考えられますね。
⑤起きてすぐ、あなたの好きな音楽を聴く
朝がつらい、きつい、憂鬱だ。という方は起きてからすぐお気に入りの音楽を聴くこともおすすめです。
なるべくアップテンポで元気が出るような音楽を聴くことがポイント。
スマホからのスピーカーから大音量で音楽を流しながら、朝ご飯や仕事の準備をしていくうちに自然とエネルギーが湧いてくる気がします。
「朝がきつい」を乗り越えればこっちのものです
音楽の力を借りて、朝のけだるさをなんとか乗り切りましょう。
3. まとめ
「朝がつらい！」は本記事で説明してきたことを実践するだけで、徐々に改善されるようになっていきます。
わたしも以前は朝がものすごくつらくて、「布団から一歩も外に出たくない！」「このまま二度寝して寝坊してもいいや！」と思っていました。
しかし、わたしの場合は「筆記開示」を毎晩寝る前に３分ほどやるだけで、ぐっすりとした睡眠ができるようになり、朝起きてのすっきり具合がまるで違う領域まで到達することができました。
あなたも騙されたと思って、あなたができる項目から実践してみることをおすすめします。
それでは、よい睡眠を。
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