『ヤバイ集中力』が手に入る神ライフハック45個

「時間がない!」と嘆いている方へ。週40時間の自由をつくる5つの方法をご紹介します!

仕事や会社の飲み会、家に帰ったら子どもの世話から勉強まで。最近は忙しすぎて自分のスキルアップとか趣味に当てる時間が全くないんだよね。どうすれば時間って作り出せるの?

このような悩みにお答えします。

本記事では、「時間がない!」と嘆いている方に向けた週に40時間の自由な時間を作り出す方法を紹介しています。

  • 「忙しい」から解放されたい
  • 自由な時間をつくって生活を豊かにしたい
  • 子どもと楽しい時間を過ごしたい

こんな方向けの記事です。

時間のつくり方が分からない。いつの間にか1か月が経過していた。気づいたらもうこんな時間。そういった経験がある人はあなたの時間が汚染されている可能性があります。

自分の意思で自由な時間をつくり出して、充実した毎日を過ごしたい!という方は、本記事をぜひ参考にしてください。

1. 「時間がない!」と嘆いている方へ。あなたは週40時間分を無駄にしている

「時間がない!」そう感じている方に質問します。

あなたの時間は本当にないんでしょうか?

「空き時間があればすぐにスマホを触る」「ついSNSを開いちゃう」「休憩時間は友達とおしゃべり」などなど。

せっかくの空き時間なのに、自分の意思とは関係なく無駄な時間を過ごしているときってありませんか?

これから、現代人の時間に対する概念の常識をくつがえす新事実を紹介します。

「実は、時間がこんなにあるんだ。。」ということが分かっていただけるだけでも、時間間隔のゆがみを修正することができます。

これらの事実を受け入れて、あなたの時間汚染の原因を「知る」ことからはじめましょう。

新事実①:物理的な時間がない。はウソ

時間についての勘違いに一番多いのが「物理的な時間がない」と錯覚していることです。

仕事やらで本当に物理的な時間がないんだよ!!

たしかに、すぐに納得できる人は少ないでしょう。しかし、キチンとした証拠・データがあります。

OECDが発表した「労働時間の推移」に関するデータを見てみると、日本の労働時間における推移は

  • 1970年代の平均時間⇒約2200時間
  • 2019年の平均時間⇒約1713時間

つまり、労働時間に関して言えば昔の時代より現代の方が時間に余裕が生まれているという事実が分かりますよね。

さらに、2016年度におけるギリシャ、ロシア、アメリカの国々と日本の労働時間を比べてみると

  • ギリシャ⇒2035時間
  • ロシア⇒1974時間
  • アメリカ⇒1783時間
  • 日本⇒1713時間

このように、諸外国に比べて時間にある程度余裕が生まれていることが分かります。

これで「物理的に時間がない!」というのはウソだったということが証明されました。

新事実②やることが多いのは自分の招いた災害

朝から風呂掃除して、会社で仕事して、プレゼンの資料作成して、上司と食事に行って、メールの確認をして、飲み会に行って・・・。

todoリストにずらっ!と並んだ予定をみて「あ~忙しい!遊ぶ時間なんて1秒もないだろ!」と思ってしまうのはよくある話です。

しかし、これもあなたの勘違いです。

先ほども述べましたが、日本の労働時間は減ってきているのですから忙しくなるわけがありません。

ここで、アメリカの有名な求人企業が行った調査によると

およそ3分の2のビジネスマンが、1日に平均1時間は仕事と無関係な作業をしていることが明らかになりました。

無関係な作業?そんなことしてないよ!言いがかりだ!

確かに、それは人それぞれなので全員には当てはまりませんが。

無関係な作業とは、SNSやYouTubeのチェック、Amazonの検索などに費やされていとのことです。

本当にやるべきことがあるのに、それに時間を費せていないのはおかしな話ですよね。

それに、スケジュールをパンパンに入れると安心感を簡単に得られるということがハーバードビジネススクールの研究で明らかになりました。

私たちは「やるべきこと」があればあるほど、退屈をまぎらわすことができます。そして大きな安心感を手にすることができるんです。

この研究からも分かるように、やるべきことが多いのは自分が招いた災害なのかもしれません。

新事実③忙しい人は仕事ができる。はウソ

いや~あの人はいつも忙しそうで仕事ができる人だなぁ~。。。

会社の職場などでこう感じたことはありませんか?

たしかに、忙しそうな人ほど、たくさん仕事をこなしていて有能な感じに見える印象はあります。実際、社内で忙しそうに駆けまわっている人ほど、能力が高いと周りから評価される傾向にあります。

しかし、ピーター・ドラッガーが言うには

”いかなる成果もあげられない人の方がよく働いている”

といったように、忙しさと有能さは全く比例しません。

忙しすぎて「あれもこれもやらなきゃ」とマルチに仕事をしている人は、逆に生産性が低下することも分かっています。

さらにもう1つ。1つの作業の間に、同僚と会話をしたり顧客からの電話に対応した場合は、1度気がそれた集中力を取り戻すまでに15分もかかってしまうということまで研究で明らかになっています。

忙しそうに見えて、逆に生産性が低くて効率の悪いことをしていたんだね。

2. 週40時間の自由をつくる5つの方法

お待たせしました。

これから週40時間分の自由を取り戻す方法を5つ紹介していきます。

どれも簡単で、誰でも今から実践できるものを極力集めてみました。

週40時間分の自由を手に入れ、趣味や新しいスキル、子どもと楽しく過ごせる時間を増やしましょう!

①マルチタスクはやめよう

マルチタスク

あなたに質問です。普段、こんなことをしていませんか?

  • SNSを見ながら勉強している
  • JPOPを聴きながら仕事をしている
  • スマホを見ながら食事をしている

1つでも心あたりのある人は、今日からやめてください。

複数の作業を同時に行うマルチタスクは、あなたの時間感覚をゆがめてしまう大きな原因になるからです。

「時間感覚をゆがめる」とは「忙しい!時間がない!」といったような、いわゆる「時間汚染」のことを指します。

心理学の世界では、マルチタスクによる悪影響がよく言われています。とある研究によるとマルチタスクのデメリットは以下の通りです。

  • 脳の回転や集中力の低下
  • 生産性が40%減
  • 作業ミスを起こす確率が50%増
  • 時間の感覚がおかしくなる

このように、マルチタスクというのは一見効率がよく、周りから見れば有能に見えるかもしれませんが科学的に考えればデメリットしかないのです。

さらに、社会学者のジョン・ロビンソン博士の研究によると

”マルチタスクをすると、あなたの脳にストレスがかかり、偏桃体という感情をコントロールするエリアが活性化。その結果あなたの脳はまるで時間が細切れになったかのように思い込み、つねに時間に追われているかのうに感じてしまう”

つまり、マルチタスクは効率が悪い上に、時間感覚までも狂わせてしまうという最悪な作業方法だったのです。

マルチ(複数)ではなくモノ(1つ)作業を意識して行うようにしましょう。

②タスクシフトの導入

タスクシフトの導入?なんだが難しそうだな。

いえ、とても簡単なテクニックです。

タスクシフトとは、あらかじめ複数のタスクを切り替えるタイミングを決めておくというテクニックなります。

コロンビア大学の研究では

「あ~プレゼンの資料作成に疲れたから次は、企画書でも考えるか!」といったように、自分の気まぐれでタスクを切り替えると、時間が細切れになった感覚がして脳が軽いパニックを起こしてしまうということが明らかになりました。

脳がパニックを起こさないためにも、あらかじめ作業を切り替える間隔を決めておいた方が、仕事のパフォーマンスや良いアイデアを思いつきやすくなるのです。

なるほど興味深い。ところでタスクシフトやるときのコツってなにかないの?

2つあるので紹介しますね。

タイマーをつかう

タイマー

タスクシフトを実践的におこなうのであればタイマーを有効につかいましょう。

前もって「30分だけプレゼン資料作成したら、次は企画書をつくる」と決めておき、タイマーが鳴ったらすぐに予定通りの作業に切り替える。これだけでOKです。

タイマーの間隔はあなたの集中できる時間に設定してもらって構いませんが、とある2万人の学生を対象にした実験で30分以上同じタスクをしていると、30分を超えたあたりから脳のはたらきが下がりはじめて生産性が落ちてくるということが分かっています。

なので、タイマーの間隔はひとつの作業につき30分がベストでしょう。

ちょっとひとこと
このタイマーをつかったタスクシフトで注意してほしいことが1つあります。それはタイマーが鳴ったら必ず作業を切り替えることです。タイマーが鳴っても作業を切り替えられないと、逆に脳がパニックを起こしはじめるので時間感覚が狂ってしまいます。

SNSやメールチェックの時間も決めておく

タスクシフトは「プレゼン資料作成を30分、企画書作成を30分」のように長期的なタスクだけを管理するだけでなく、「SNSやメールのチェック」のような短期的なタスクまで管理した方が、より時間汚染を防ぐことができます。

実際、メールチェックと仕事の生産性を調べた実験では、あらかじめ「メールを確認するのは3回まで」と決めていた被験者は、作業中のストレスや緊張が減り、幸福度が上がる傾向がありました。

未読のメールや気になるSNS投稿が頭をよぎるだけでも、時間が細切れになったような感覚が生まれてしまいます。

毎日のストレスを減らすためにも、長期的から短期的までタスクをしっかりと時間管理してみましょう。

③時間を増やす呼吸法

実は、案外知られていない事実なんですが、呼吸のしかたを変えるだけで不安やストレス、時間が足りない間隔が和らぐことが最近の研究では分かってきました。

「急がなきゃ!急がなきゃ!」と忙しく脳が活動しているときは、たいていの場合、呼吸が浅くなっており心拍数も上昇しています。

呼吸と脳のリラックス度合いは連動しており、呼吸が浅くなればなるほど、時間に追われいるような感覚に襲われるのです。

そこで、呼吸を浅い状態から深い状態に変えることができる呼吸法を1つご紹介します。今すぐにでもできるリラックス法なので試してみてくださいね。

パワーブリージング呼吸法

なんだが難しそうな名前ですが、やり方はいたってシンプルです。

  1. 息を吸った長さの倍の息を吐く

これだけです。

4秒で息を吸うならば、その倍の8秒間息を吐くようにしましょう。正確に数字をカウントできなくてもだいたいで構いません。

ストレス研究で有名なケリー・マクゴニガルの研究によると

”パワーブリージングを実践するとすぐに不安が大きく減り、なかには偏頭痛が治った人がいる”

という驚きの効果が発見されました。

吐く息を長くすると、その分だけ血圧が下がってリラックス状態に入る仕組みになっているとのことです。

1:2を意識して吐く息を長めにしてみよう!不安が減り、時間に余裕を感じることができるようになります。

④リフレーミング

パワーブリージング呼吸法に慣れてきたら、次におすすめしたい方法がこの「リフレーミング」という方法です。(リアプレイザルとも言います)

リフレーミングとは、イヤな状況を前向きにとらえてネガティブな感情と向き合うテクニックのを意味します。

たとえば

母が「だらだらしてないで少しは家のことも手伝いなさいよ!!」と急に怒ってきました。そこで反抗的になって言い争いをはじめるのではなく、「あ、なにか最近イヤなことがあったのかな?職場関係かな?それとも体重が増えてきたとか?だからイライラしてるのかも。」

どうですか?急に怒られたら腹が立ちますが、落ち着いて違う視点から怒った原因を考えてみるとイライラが少し減った気がしませんか?

これがリフレーミング効果になります。

このリフレーミングは、心理学でうつ病などに用いられてきた療法ですが、最近の研究では時間不足の感覚を癒す効果もあるということが分かってきたのです。

アメリカで行なわれた研究では、リフレーミングをしたグループと何もしていないグループの2つに分けたところ、リフレーミングをしたグループの方だけが時間感覚がなんと25%もやわらいだそうです。

このリフレーミング(リアプレイザル)法については↓の「緊張を和らげる5つの方法」の記事でもご紹介しています。気になる方はどうぞご覧ください。

緊張を和らげる方法誰でも簡単にできる!緊張を和らげる5つの方法をご紹介します【原因と対策まで徹底解説】

あなたもイヤなことがあったら、強引にでもポジティブな解釈に切り替える努力してみましょう!時間感覚を癒す効果が期待できますよ。

⑤ヘルパーズハイ

時間を有効につかえる方法として、ポジティブ心理学では「ヘルパーズハイ」という方法があります。

ヘルパーズハイ。和訳すると、「親切になることで気分が高揚する」ですね。ランナーズハイの親切バージョンと思ってください。

親切になることで時間に余裕が生まれる??そんなことってあるの?

疑問を抱くのは当然ですよね。

時間がないのに、なぜ他人に親切にすることで時間に余裕が生まれるのでしょうか。それにはキチンとした学術的な裏づけがあります。

イェール大学による研究で、以下の2つのグループに分けて実験しました。

  1. 自分がやりたいことをやる
  2. 他人のためになることをやる

実験が終わったあと、①と②のグループを時間感覚の観点から、調査してみたところ②のグループの方が①のグループよりも時間に対する感覚がおよそ2倍にまで伸びたという結果になったのです。

さらに、時間感覚が2倍になっただけでなく、他人に親切をしたグループの方が自分に自信を持つことができるようになり生産性もアップしていたということです。

これは、他人に親切にすることで「自己効力感」を得たからだと言われています。

でもさ、親切ってどんなことすればいいの?ボランティアとか?

ボランティアでもOKです。が、ボランティアだと場所の移動などが面倒だと思います。

ボランティア活動でなくても、身近な人、たとえば「家族、友人、職場の部下、上司」などの悩み事を聴いて共感してあげるだけでもヘルパーズハイ効果を得られることが分かっています。

決してその悩みを解決してあげようとしなくても構いません。

悩みを聴いて自分がなにを思ったのか、それを自分の言葉にして出すだけでOKです。人は、悩みを聴いてもらうだけでもうれしいものですから。

親切は他にも

  • 道に落ちているゴミをひろう
  • 人の話を熱心に聴く
  • 後ろの人のためにドアを開けておく
  • 10円でもいいから募金してみる

本当に些細な親切でも、積み上げていけばヘルパーズハイの効果が得られます。

時間がない!という方はぜひ他人に親切になってみましょう。

3. 埋もれている40時間を発掘しよう

埋もれている時間

時間がない!時間がない!と忙しそうに走り回っている人がいるかと思いますが、実は週に40時間もの時間は余っているんです。

それが見えないのは、あなたの時間感覚が汚染されているからに他なりません。

時間がないときこそ、1度落ち着いて立ち止まって、他人に親切にしたり、パワーブリージング呼吸法を試してみたり・・・

ウソだ!と疑ってかかるよりも、騙された!と思って実践してみてはいかがでしょうか。

あなた1年が濃いものに変わることを祈ります。

それでは。

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