自分の感情を思いのままに。瞑想初心者の方へ、簡単にできる瞑想方法をご紹介します。

こんにちは～。ぴよえもんです🐑

突然ですがみなさんは瞑想ってご存知でしょうか？

う～ん、聞いたことはあるけどなんか宗教臭くね？なんか悟りでも開くつもりなの？笑

と瞑想を軽んじて見ているそこのあなた！！！

大間違いです

瞑想は今や、起業家や企業、そして経営学や企業経営におけるリーダーシップ開発、人材開発の研修のプログラムの分野でも幅広く導入されてきています

もはや今の現代人に、瞑想はなくてはならない習慣の１つだと断言しても良いくらいですね

そんな私も２カ月前から瞑想をやり始めたんですよ

するともう全然違いますね。

なんか心に余裕ができたというか、日常生活を落ち着いて客観的に見れるようになりましたね

後で詳しく瞑想の効果もいろいろ紹介するつもりです

今回は瞑想超初心者さんに向けて！今日から瞑想を始めようかな？という方に向けた「マインドフルネス瞑想」を簡単に紹介していきたいと思います

1. マインドフルネス瞑想ってなに？

瞑想はなんとなく分かるけど、マインドフルネスってなに？

マインドフルネスとは簡単に言うと「今、ここを感じる」ことです

なにそれ？今ここってなに？

そうですね、もう少し詳しく言うと過去や未来を考えるのではなく「今、この瞬間」を感じることです

例えば、自分の呼吸を感じる、外からの音が聞こえる、鳥の鳴き声が聞こえる、背中がかゆい、身体がぴりぴりしてきた、、、といったような「今」を素直に感じることです

今日の夜飯何にしようかな、明日仕事だるいな、そういえばゴミ出ししてなかったな、そういえば昔あんな恥ずかしいことしたな、、、といったように過去や未来のことを考えてはいけません

マインドフルネス基本ルール、今を素直に感じること

このルールは必ず守ってくださいね

2. なぜ「今」を感じると良いの？

この理由に答える前にみなさん一度このページを閉じて、目を閉じて瞑想を３分間やってみてください。やり方は後で教えるので適当で構いません。

それではどうぞ！！

・・・・・・・・・・・・・・・

終わり！！！目を開けてください

いかがでしたか？目をつぶってるだけだと３分間って結構長く感じますよね？

目をつぶっている間、あなたは何を考えていましたか？

３分間ずっと雑念に邪魔されず「今、ここ」を感じられた人は素晴らしいですね、瞑想の才能があるかもしれません

しかし、大半の人は（私もそうでした）悩み事や不安事といった雑念をどうしても考えてしまいがちです

ここでなぜ「今、ここ」を感じると良いのか、の疑問にお答えします

雑念を感じたときに「今、ここ」を感じることで「あ、今わたしは雑念を感じていたんだ」と気づくことができます

この気づく力「アウェアネス」を養うことができるからです

この気づく力が養れると、自分の心の中を客観的に冷静に判断することができるようになるんです

つまり、自分の感情を一歩離れた位置から冷静に観察することができるようになって心に余裕持って生活することができるんですね～

気づく力？なにそれ胡散臭いんだよな～。

私も瞑想を始めるはそう思ってました。

しかし、騙されたと思って続けてみたところ心が穏やかになってストレスを感じることが少なくなりました

悟りを開いている仙人みたいな穏やかな感じ？みたいな、自分をコントロールできる力（セルフモニタリング能力）が飛躍的に上がるのでストレスを感じづらくなるんですね

他にも瞑想によって得られる効果を紹介させてください

①集中力が上がって、仕事や勉強の効率があがる

瞑想は「今、ここ」だけに集中して、もし集中が切れたならばまた「今、ここ」に集中を戻す。ということの繰り返しになります

これを繰り返すことによって自然と心が鍛えられ、集中力が持続できるようになっていくんですね

瞑想で鍛えられた集中力は、瞑想していないときにも持続されることが分かっています

仕事や勉強やスポーツ、一つのものごとに研ぎ澄まされた集中力を発揮することができるのでパフォーマンスがぐんと上がること間違いなしですよ

②ストレスが解消されて、穏やかな心になる

未来や過去にとらわれない時間を意図的に作ることで、悩み事や心配事から解放されて穏やかな心になります

心と体が深く休息することができ、ストレスや緊張から解き放たれるのです

これはスピリチュアルなことではありません、ちゃんとした科学的事実に基づいた結論です

ヨーロッパでは瞑想の効果がすでに実証されており、ストレス対処方法の一つとして瞑想を行うことによって、うつ病、トラウマなどの精神病、ガン、心臓病などにも効果があることが証明されているんですね

③思いやりに心を持つようになり、人間関係が良くなる

瞑想を習慣化していく中で、自分の内側に感じている感情をありのままに素直に受け取る訓練を積むことによって心の器が大きくなっていきます

自分の感情をありのままに受け入れるようになると、他人に対してもありのままに対応できるようになり思いやりの心が育まれていくのです

より豊かな人間関係を築いていけることでしょう

④睡眠の質が上がる

瞑想をするときには呼吸を意識することが大事になります

安定した呼吸を繰り返すことによって、交感神経から副交感神経へとゆるやかにシフトすることができます

するとストレスが徐々に減っていくので、心地よい眠りにつくことができるようになるんです

特に夜寝る前、瞑想を一度はさんでから眠りに入ることによって、最初の９０分間の質の良い深いノンレム睡眠を獲得することができるようになります

質の高い睡眠をとることで、睡眠時間を減らせることにもつながるということも分かっています。驚きですね～

⑤ゆるぎない自信が生まれる

マインドフルネス瞑想は注意がそれたら「今、ここ」に注意を引き戻します

この訓練を繰り返すことで「注意力」と「注意がそれたことに気づく力」が身についていきます

これは瞑想している間だけ適応できるわけではありません、私たち日常生活でも応用できるんですよね

例えば、「とある目標から遠ざかっている自分」に気づくことができ、それを「元の正しい道へ戻す」ということができるようになっていきます

また瞑想は、心地良い感覚、不快な感覚、ポジティブ、ネガティブ、善、悪、といったような感情をありのままに自己受容する力を育てていきます

この実践を繰り返すことで、弱い自分も認められるようになり受け入れる能力が高まっていくのです

自分の弱みを認めることで自分自身との関係が親密になり、セルフイメージが変わっていきます

セルフイメージが変わることで、自分は未来を切り開いていけると信じられるようになって、自信に満ちた人生を送れるようになるのです

3. 瞑想方法を４つ紹介

おまたせしました

いよいよ具体的な瞑想方法を４つ紹介しています

自分に合った瞑想を選んで、今日から実践してみましょう！

①サマタ瞑想

サマタ瞑想を一言で言うと「一点集中」です

１つの対象を決めます。そしてその対象に集中を高めていく手法で、その集中の対象以外何も考えないようにするんです

１番分かりやすいのが「呼吸」に対して一点集中する方法です

注意を自分の呼吸に向けて、その呼吸だけに集中するのです。ただひたすら呼吸に集中してください

呼吸は口呼吸ではなく、吸うときも吐くときも鼻呼吸でやることが効果的です

息を吸うとき、鼻から冷たい空気が入って肺をきれいな空気で充満させている。

息を吐くときは、体の中に入った生暖かい空気を鼻から出す。

といったように、呼吸だけに集中するのです。ほんとに呼吸だけ

そして呼吸していることを自覚し、注意がそれるたびに呼吸に注意を向けなおしていきます

他にも呼吸を数えたり、マントラ、言葉を唱える瞑想もサマタ瞑想とされています

特定の一点だけに集中することで雑念が取り除かれ、心がゆるぎなく安定して強くなります

一瞬、一瞬、そのときどきに注意を一点に向けることで一点集中型の注意力が鍛えられるのです

②ボディスキャン瞑想

この瞑想は「ボディ」とあるように、自分の身体の一点だけに集中する瞑想方法です。（サマタ瞑想のボディバージョンと言ってもいいでしょう）

例えば、目をつむって「足のうら」に集中を向けます。足のうらだけです

するとぴりぴり！とした感覚やかゆい、あつい、じめじめする、といった感覚を感じられることでしょう

その感覚をありのままに受け取るのです。かゆいからといって搔いてはいけません

「かゆい」「あつい」「じめじめ」「ぴりぴり」と頭の中でラベリングしてそれを感じるだけにしてください

時間が経つとかゆみは治まってきます

集中＆ありのままに感じる

これを意識して瞑想を行いましょう

③ビパッサナー瞑想

この瞑想は少し難易度が高い瞑想方法になります

一言で説明すると「観」瞑想です

今度は自分から意識的に集中する方法とは違い、対象を定めずに心に感じたことをありのままに観察する方法です

注意を一点に定めず、不特定対象に広げていきます

能動的な瞑想というより受動的な瞑想になります

例えば、目をつぶると周りからたくさんの音が聞こえてくるのがわかるはずです

車のエンジン音、鳥の鳴き声、風の音、建物がきしむ音、、、たくさんの音が存在します

その音をありのままに感じることがこのビパッサナー瞑想になります

外で瞑想を行うとしたら風が頬をなでるような感覚、太陽の光で身体が熱くなってくる感覚、などをありのままに感じるのも良いでしょう

何度もしつこいと思いますが、ただ感じるだけでいいんです

たとえ雑念が入ってきたとしても、また周りの感覚に意識を集中させてください

この集中⇒雑念⇒集中⇒雑念⇒・・・・・・・

を繰り返すことで、心と体が鍛えられるのです

雑念が入ってしまうは仕方のないことです。それをチャンスだと思って感覚に意識を集中しなおしてくださいね

④慈悲の瞑想

最後の４つ目の瞑想が慈悲の瞑想になります

上の３つの瞑想が慣れてきたらこの慈悲の瞑想を取り入れてみましょう

この瞑想は他の３つと少し性質が異なります

この瞑想では、自分や親しい友達の幸せを願い（慈悲）ながら瞑想を行います

自分がいつまでも笑顔でいられますように、それと同時に友達も笑顔で過ごせますように・・・

とポジティブに考えながら瞑想するのです

このポジティブな瞑想を行うことによって、日常生活においてもポジティブに物事を考えられるようになっていきます

なんともスピリチュアルな瞑想ですが、科学的にも効果が証明されているので実践してみる価値は十分にありますよ

4. まとめ

どうでしたか？

瞑想は隙間時間があったらいつでもどこでもできます

あなたの日常生活の一部にこの「マインドフルネス瞑想」を取り入れてみてください

あなたの生活の質が上がること間違いなしです

ちなみに私は寝る前に「サマタ瞑想」を毎晩おこなっています

瞑想をしてから眠りにつくことで、ぐっすりと深く眠れて朝の目覚めがすっきりしてますね

騙されたと思って、今日からあなたも瞑想生活を始めてみましょう！

今回はこれで以上です

最後まで読んでいただきありがとうございました。